अंड्यापेक्षा जास्त प्रोटीन देणारे 7 शाकाहारी पदार्थ; नाश्त्यात आवर्जून करा समावेश
नाश्ता हा दिवसातील सर्वात महत्त्वाचा आहार मानला जातो. सकाळच्या नाश्त्यामध्ये शरीराला पुरेसे प्रोटीन मिळाल्यास दीर्घकाळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास आणि संतुलित आहार राखण्यास मदत होते. प्रोटीन म्हटलं की अनेकांच्या डोळ्यासमोर अंडी, चिकन किंवा मटण येते. मात्र शाकाहारी व्यक्तींनाही अनेक पदार्थांमधून भरपूर प्रोटीन मिळू शकते.
अंड्यामध्ये साधारण 6 ग्रॅम प्रोटीन असते. त्यामुळे अंडे खाणे शक्य नसलेल्या व्यक्तींनी प्रोटीनसाठी फक्त दूध किंवा डाळींवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. पनीर, सोयाबीन, हरभरा, चिया सीड्स, क्विनोआ, भोपळ्याच्या बिया आणि चीज यांसारखे पदार्थ नाश्त्यामध्ये योग्य पद्धतीने समाविष्ट करता येतात.
1. पनीर
शाकाहारी आहारामध्ये प्रोटीनचा उत्तम स्रोत म्हणून पनीरचा विचार केला जातो. साधारण अर्धा कप पनीरमध्ये जवळपास 12 ग्रॅम प्रोटीन मिळू शकते. त्यामुळे सकाळच्या नाश्त्यासाठी पनीर हा चविष्ट आणि पोटभरीचा पर्याय ठरू शकतो.
Related News
‘वारसाहक्काने मालमत्ता मिळते, पक्ष नाही’; रामदास कदमांचा उद्धव ठाकरेंना पुन्हा टोला
शिंदेंच्या या खासदाराला 100 टक्के मंत्रिपद? मोदींच्या कॅबिनेटमध्ये थेट एन्ट्रीची चर्चा!
Kareena Kapoor Pregnancy : करीनाच्या प्रेग्नन्सीच्या अफवांवर नणंद भडकली; म्हणाली, ‘जगा आणि जगू द्या!’
खवड्या डोंगर बनला ‘सुसाईड पॉइंट’! कुणालच्या आधीही 13 जणांनी गमावला जीव; धक्कादायक माहिती समोर
‘पॉझिटिव्ह कंटेट टाका, तरच पैसे’; राहुल गांधींच्या पुणे कार्यक्रमावर फडणवीसांचा मोठा दावा
मुंबईत मराठा-ओबीसी आमनेसामने येणार? मनोज जरांगे पाटलांची संयमी भूमिका, म्हणाले…
आनंदाची बातमी! तेजस्विनी लोणारी झाली आई; घरी आला चिमुकला राजकुमार
विलेपार्लेत 16 वर्षीय विद्यार्थिनीसोबत शिक्षकाचं धक्कादायक कृत्य; 47 वर्षीय शिक्षकाला अटक
अब्दुल सत्तार जरांगेंच्या भेटीला; तासभर चर्चा, तरीही ‘वर्षा’वरील आंदोलनावर जरांगे ठाम
आयफोन 15 साठी वाद अन् अख्खं कुटुंब उद्ध्वस्त; कुणालबाबत पोलिसांनी सांगितलं धक्कादायक सत्य
लाडकी बहीण योजनेचा मोठा खुलासा! 92 लाख अपात्र लाभार्थी, 9,605 कोटी रुपये खात्यात; RTI मधून धक्कादायक माहिती
शरद पवारांच्या भेटीनंतर पार्थ पवार अॅक्शन मोडमध्ये; सलग बैठका, राष्ट्रवादीत नेमकं काय शिजतंय?
पनीरची भुर्जी करून ती होल-व्हीट टोस्टसोबत खाता येते. याशिवाय पनीर भरलेला बेसन चिल्ला, पनीर सँडविच किंवा पनीर पराठा आणि दही असा नाश्ताही करता येतो.
2. सोयाबीन
ज्यांना आहारातून अधिक प्रोटीन मिळवायचे आहे, त्यांच्यासाठी सोयाबीन हा महत्त्वाचा पर्याय आहे. उपलब्ध USDA माहितीनुसार 100 ग्रॅम सोयाबीनमध्ये सुमारे 36 ग्रॅम प्रोटीन असू शकते. त्यामुळे शाकाहारी आहारात सोयाबीनचा समावेश फायदेशीर ठरू शकतो.
उकडलेल्या सोयाबीनपासून कांदा, टोमॅटो, काकडी, लिंबाचा रस आणि चाट मसाला घालून झटपट चाट तयार करता येते. याशिवाय सोयाबीन आणि भाज्यांचे कटलेट किंवा सोयाबीन घातलेले उपमा देखील नाश्त्यासाठी बनवता येते.
3. हरभरा
हरभरा हा भारतीय आहारातील सहज उपलब्ध आणि पौष्टिक पदार्थ आहे. 100 ग्रॅम हरभऱ्यामध्ये सुमारे 19 ग्रॅम प्रोटीन मिळू शकते. त्यामुळे सकाळच्या नाश्त्यामध्ये हरभऱ्याचा समावेश केल्यास नाश्ता अधिक पौष्टिक बनू शकतो.
रात्रभर भिजवून उकडलेल्या हरभऱ्याची कांदा, टोमॅटो, काकडी आणि लिंबाचा रस घालून कोशिंबीर तयार करता येते. त्याचबरोबर हरभरा टिक्की, चना रॅप किंवा चना-कुलचा यांसारखे पदार्थही बनवता येतात.
4. चिया सीड्स
आकाराने छोटे असले तरी चिया सीड्स पोषक घटकांनी समृद्ध असतात. चिया सीड्समध्ये प्रोटीनसोबतच ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड्स आणि इतर पोषक घटक आढळतात. उपलब्ध USDA माहितीनुसार 100 ग्रॅम चिया सीड्समध्ये सुमारे 17 ग्रॅम प्रोटीन असू शकते.
रात्री दूधामध्ये चिया सीड्स भिजवून सकाळी त्याचा चिया पुडिंग म्हणून नाश्ता करता येतो. त्यावर केळी, बेरीज, काजू-बदाम आणि थोडे मध घातल्यास हा नाश्ता अधिक चविष्ट बनतो.
5. क्विनोआ
क्विनोआचा वापर हलका आणि पौष्टिक आहार घेणाऱ्या लोकांमध्ये मोठ्या प्रमाणात केला जातो. मात्र त्याचे आणखी एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे त्यातील प्रोटीन. 100 ग्रॅम क्विनोआमध्ये सुमारे 16 ग्रॅम प्रोटीन मिळू शकते.
क्विनोआला भाज्या आणि मसाले घालून उपम्यासारखे बनवता येते. मटार, गाजर आणि इतर भाज्या घालून तयार केलेला क्विनोआ उपमा हा नाश्त्यासाठी चांगला पर्याय ठरू शकतो. याशिवाय शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये भाज्या आणि दही मिसळून झटपट ब्रेकफास्ट बाऊल तयार करता येतो.
6. भोपळ्याच्या बिया
भोपळ्याच्या बिया प्रोटीनसह विविध पोषक घटकांचा स्रोत आहेत. त्यांना मोठ्या प्रमाणात स्वतंत्रपणे खाण्याऐवजी इतर पदार्थांसोबत नाश्त्यामध्ये समाविष्ट करणे सोपे जाते.
भाजलेल्या भोपळ्याच्या बिया पोहे, ओट्स किंवा दह्याच्या बाऊलवर टाकता येतात. स्मूदीमध्ये त्यांचा वापर करता येतो किंवा घरच्या घरी तयार केलेल्या ग्रॅनोलामध्येही त्या मिसळता येतात.
7. चीज
चीजचा प्रकार आणि प्रमाण यानुसार त्यातील प्रोटीनचे प्रमाण बदलू शकते. चीजमध्ये प्रोटीन मिळत असले तरी त्यामध्ये कॅलरी आणि फॅटचे प्रमाणही असू शकते. त्यामुळे संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्याचे सेवन योग्य प्रमाणात करणे महत्त्वाचे आहे.
भाज्यांसोबत चीज आणि पालक टोस्ट, चीज सँडविच किंवा बेसन चिल्ल्यामध्ये किसलेले चीज असे विविध पर्याय नाश्त्यासाठी करता येतात.
फक्त एका पदार्थावर अवलंबून राहू नका
नाश्त्यामध्ये प्रोटीन वाढवण्यासाठी एखादा एकच पदार्थ शोधण्यापेक्षा वेगवेगळ्या शाकाहारी पदार्थांचे संयोजन करणे अधिक चांगला पर्याय ठरू शकतो. उदाहरणार्थ, पनीरसह संपूर्ण धान्य, हरभऱ्यासोबत भाज्या किंवा चिया सीड्ससोबत दूध आणि नट्स असे संयोजन करता येते.
अंडे न खाणाऱ्या व्यक्तींसाठीही प्रोटीनयुक्त नाश्त्याचे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. मात्र प्रत्येक व्यक्तीच्या वय, आरोग्य, शारीरिक हालचाली आणि आहाराच्या गरजेनुसार प्रोटीनची आवश्यकता वेगळी असू शकते. त्यामुळे संतुलित आहारामध्ये विविध पदार्थांचा योग्य प्रमाणात समावेश करणे महत्त्वाचे आहे.
टीप: वरील प्रोटीनचे प्रमाण अंदाजे असून पदार्थाच्या प्रकार, प्रक्रिया आणि सर्व्हिंगच्या आकारानुसार ते बदलू शकते. विशेष आहाराची गरज असल्यास आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
Read Also : https://ajinkyabharat.com/popcornla-junk-food-samjhtaay-thamba-hay-health-benefits-vachoon-whal-thak/
