साखर पूर्ण बंद? 5 जबरदस्त नैसर्गिक गोड पर्याय खा; वजन वाढणार नाही, शुगर क्रेविंगही होईल कंट्रोल
मुंबई : वजन कमी करायचे असेल, मधुमेह नियंत्रणात ठेवायचा असेल किंवा फक्त निरोगी जीवनशैली स्वीकारायची असेल तर सर्वात आधी दिला जाणारा सल्ला म्हणजे पांढऱ्या साखरेचे सेवन कमी करा. मात्र प्रत्यक्षात हे करणे तितके सोपे नसते. चहा-कॉफी, मिठाई, बिस्किटे, डेझर्ट किंवा घरगुती पदार्थांमध्ये साखरेची सवय इतकी घट्ट झालेली असते की अचानक ती बंद केल्यावर गोड खाण्याची तीव्र इच्छा निर्माण होते. यालाच ‘शुगर क्रेविंग’ असे म्हटले जाते.
तज्ज्ञांच्या मते, गोड पूर्णपणे बंद करण्याऐवजी योग्य पर्याय निवडणे हा अधिक शहाणपणाचा मार्ग आहे. कारण पांढरी साखर शरीराला केवळ कॅलरीज देते, तर काही नैसर्गिक पर्याय गोडपणासोबत फायबर, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सही पुरवतात. त्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळते, पोट अधिक वेळ भरलेले राहते आणि रक्तातील साखर झपाट्याने वाढत नाही.
Related News
धक्कादायक! भारतात लहान वयात मोतीबिंदू वाढण्यामागची 5 कारणे, डॉक्टरांचा गंभीर इशारा
7 धोकादायक लक्षणे दिसतायत? व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता वेळीच ओळखा; हे 4 सुपरफूड्स खाल्ल्यास नसांचे नुकसान टाळा
8 जबरदस्त हाय-प्रोटीन व्हेज फूड कॉम्बिनेशन्स! चिकन-मटणलाही टक्कर देणारे स्वस्त घरगुती पदार्थ, प्रोटीन शेकही पडतील फिके
PM Family Care Tracker Scheme: प्रत्येक कुटुंबासाठी डिजिटल हेल्थ प्रोफाइल, जाणून घ्या 7 महत्त्वाचे फायदे
दिवसभर घरात राहणे ठरू शकते घातक! 7 गंभीर आजारांचा वाढतो धोका
तुकाराम मुंढेंकडून हॉटेल-रेस्टॉरंटसाठी 10 कडक नियम जाहीर ; मोठा निर्णय!
सावधान! 7 गंभीर आजारांना आमंत्रण ठरू शकते न धुतलेली जीन्स; रोज धुणं गरजेचं आहे का? जाणून घ्या तज्ज्ञांचे धक्कादायक नियम
Stevia vs Coconut Sugar vs Desi Khand: 3 गोड पर्यायांपैकी डायबिटीज आणि Weight Loss साठी सर्वात सुरक्षित कोणता? जाणून घ्या धक्कादायक सत्य
Sleep Health Tips: रात्री कोणीतरी तुम्हाला पाहतंय? जाणून घ्या 7 धक्कादायक वैज्ञानिक कारणं आणि प्रभावी उपाय
“धमाकेदार योगा डे लुक: अमृता फडणवीस यांचा 5 स्टायलिश फिटनेस ट्रेंड्स व्हायरल!”
40 नंतर हाडे बनवा पोलादी! 6 Powerful सवयी, कॅल्शियम-व्हिटॅमिन D कमतरतेची धोकादायक लक्षणे आणि ऑस्टिओपोरोसिसपासून बचाव
Vitamin B12 Deficiency Alert: ही 5 धोकादायक लक्षणे दिसताच खा हे 4 सुपरफूड्स, नाहीतर नसांचे होऊ शकते कायमस्वरूपी नुकसान
जर तुम्हीही साखर सोडण्याचा विचार करत असाल, तर हे पाच नैसर्गिक पर्याय तुमच्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.
1. ताजी फळे आणि फ्रूट प्युरी – गोडव्याचा सर्वात नैसर्गिक स्रोत
गोड खाण्याची इच्छा झाली की सर्वात आधी ताजी फळे खाण्याचा सल्ला दिला जातो. केळी, सफरचंद, आंबा, चिकू, पेरू, द्राक्षे किंवा संत्री यांसारख्या फळांमध्ये नैसर्गिक फ्रुक्टोज असतो. मात्र या साखरेसोबत फायबरही भरपूर प्रमाणात असते. त्यामुळे शरीरात साखरेचे शोषण हळूहळू होते.
यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी अचानक वाढत नाही. तसेच फळांमध्ये पाणी, जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्स असल्यामुळे शरीराला अतिरिक्त पोषण मिळते.
कसा कराल वापर?
- शिरा किंवा हलवा बनवताना पिकलेल्या केळ्याचा वापर करा.
- लाडू बनवताना सफरचंदाची प्युरी मिसळा.
- मँगो कुल्फी तयार करताना साखरेऐवजी मँगो पल्प वापरा.
- स्मूदीमध्ये अतिरिक्त साखर न घालता फळांचा गोडवा वापरा.
2. खजूर आणि खजुराची पेस्ट – नैसर्गिक ऊर्जा देणारा पर्याय
खजूर हा नैसर्गिक गोड पदार्थांमध्ये सर्वाधिक लोकप्रिय पर्याय आहे. त्यामध्ये नैसर्गिक साखर असली तरी फायबर, लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्स मोठ्या प्रमाणात असतात.
व्यायाम करणाऱ्या व्यक्ती, विद्यार्थी आणि कामाच्या धावपळीत असलेल्यांसाठी खजूर उत्तम ऊर्जा देणारा पदार्थ मानला जातो.
खजुराची पेस्ट कशी तयार कराल?
खजूर काही तास पाण्यात भिजवा. त्यानंतर मिक्सरमध्ये बारीक वाटून पेस्ट तयार करा. ही पेस्ट केक, लाडू, खीर, एनर्जी बार आणि ओट्समध्ये वापरता येते.
यामुळे वेगळी साखर घालण्याची गरज राहत नाही.
3. स्टीव्हिया आणि मॉन्क फ्रूट – झिरो कॅलरी स्वीटनर
आजकाल फिटनेसप्रेमी आणि मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये स्टीव्हिया आणि मॉन्क फ्रूट स्वीटनरची लोकप्रियता वाढत आहे.
स्टीव्हिया
स्टीव्हिया ही वनस्पतीच्या पानांपासून तयार केली जाते. ती साखरेपेक्षा अनेक पटींनी गोड असते. मात्र त्यात कॅलरीज नसतात.
त्यामुळे वजन कमी करणारे, मधुमेह असलेले किंवा पीसीओएस असलेल्या महिलांसाठी हा चांगला पर्याय ठरतो.
मॉन्क फ्रूट
मॉन्क फ्रूट हा आणखी एक नैसर्गिक झिरो-कॅलरी स्वीटनर आहे. यात असलेले मोग्रोसाईड्स नैसर्गिक गोडवा देतात आणि रक्तातील साखरेवर फारसा परिणाम करत नाहीत.
हे दोन्ही पर्याय चहा, कॉफी, स्मूदी किंवा बेकिंगमध्ये वापरता येतात.
4. गूळ – भारतीय स्वयंपाकघरातील पारंपरिक सुपरफूड
भारतीय स्वयंपाकघरात गुळाला विशेष स्थान आहे. उसाच्या रसापासून कमी प्रक्रिया करून तयार केला जात असल्यामुळे त्यात काही प्रमाणात खनिजे टिकून राहतात.
गुळामध्ये लोह, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि सूक्ष्म खनिजे असतात. त्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळते आणि काही लोकांमध्ये हिमोग्लोबिन वाढण्यास मदत होऊ शकते.
गुळाचा वापर कुठे कराल?
- चहामध्ये
- पुरणपोळीमध्ये
- चिक्कीमध्ये
- तीळगुळ लाडूमध्ये
- आमटी किंवा सांबारमध्ये
- कढीमध्ये हलक्या गोडव्यासाठी
मात्र गूळही साखरेचाच एक प्रकार असल्याने त्याचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे आवश्यक आहे.
5. मध्यम प्रमाणात नैसर्गिक गोड पदार्थांचे मिश्रण
तज्ज्ञ सांगतात की एकाच पदार्थावर अवलंबून राहण्यापेक्षा वेगवेगळ्या नैसर्गिक पर्यायांचा संतुलित वापर अधिक फायदेशीर असतो.
उदाहरणार्थ,
- खजूर + ड्रायफ्रूट्स
- फळे + दही
- ओट्स + केळी
- गूळ + तीळ
- सफरचंद + दालचिनी
अशा संयोजनांमुळे फायबर, प्रथिने आणि चांगले फॅट्स मिळतात. त्यामुळे गोड खाल्ल्यानंतरही जास्त वेळ भूक लागत नाही.
शुगर क्रेविंग का होते?
अनेकांना अचानक गोड खाण्याची इच्छा होते. यामागे काही कारणे असू शकतात.
- झोपेची कमतरता
- ताणतणाव
- जास्त उपाशी राहणे
- जास्त प्रक्रिया केलेले अन्न
- कमी प्रथिने असलेला आहार
- वारंवार साखर खाण्याची सवय
साखर खाल्ल्यानंतर मेंदूमध्ये डोपामिन तयार होते. त्यामुळे पुन्हा पुन्हा गोड खाण्याची इच्छा निर्माण होते.
शुगरची सवय कशी कमी कराल?
1. अचानक साखर बंद करू नका
दर आठवड्याला थोडे-थोडे प्रमाण कमी करा.
2. प्रथिनांचे प्रमाण वाढवा
अंडी, डाळी, पनीर, कडधान्ये आणि दही यांचा आहारात समावेश करा.
3. पुरेसे पाणी प्या
अनेक वेळा तहान लागल्यावरही गोड खाण्याची इच्छा होते.
4. झोप पूर्ण घ्या
कमी झोपेमुळे भूक वाढवणारे हार्मोन्स सक्रिय होतात.
5. फळे जवळ ठेवा
गोड खाण्याची इच्छा झाली की मिठाईऐवजी फळे खा.
कोणता पर्याय कोणासाठी?
वजन कमी करणारे : स्टीव्हिया, मॉन्क फ्रूट, ताजी फळे
मधुमेह असलेले : डॉक्टरांच्या सल्ल्याने स्टीव्हिया किंवा मॉन्क फ्रूट
मुलांसाठी : फळे, खजूर, मर्यादित गूळ
खेळाडू : खजूर आणि केळी
वृद्धांसाठी : मर्यादित प्रमाणात गूळ आणि फळे
लक्षात ठेवण्यासारख्या महत्त्वाच्या गोष्टी
- नैसर्गिक म्हणजे अमर्यादित नाही.
- गूळ आणि खजुरामध्येही कॅलरीज असतात.
- मधुमेह असल्यास कोणताही गोड पदार्थ डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय जास्त प्रमाणात खाऊ नका.
- पॅकेज्ड “हेल्दी” स्वीटनर खरेदी करताना लेबल तपासा.
- संतुलित आहार आणि नियमित व्यायामाशिवाय कोणताही पर्याय वजन कमी करू शकत नाही.
साखर सोडणे म्हणजे गोड चवीचा त्याग करणे नाही, तर योग्य पर्याय निवडणे होय. ताजी फळे, खजूर, गूळ, स्टीव्हिया आणि मॉन्क फ्रूट यांसारखे पर्याय योग्य प्रमाणात वापरल्यास गोड खाण्याची इच्छा पूर्ण होऊ शकते. त्याचबरोबर शरीराला काही प्रमाणात पोषक घटकही मिळतात. मात्र कोणताही पदार्थ प्रमाणाबाहेर खाणे योग्य नाही. संतुलित आहार, नियमित व्यायाम आणि नियंत्रित गोड सेवन हीच दीर्घकाळ निरोगी राहण्याची गुरुकिल्ली आहे.
