उडीद, मसूर, मूग, चणा: सर्वाधिक प्रथिने कुठल्या डाळीत? | वर्ल्ड पल्सेस डे विशेष
दरवर्षी १० फेब्रुवारी रोजी जगभरात वर्ल्ड पल्सेस डे (World Pulses Day) साजरा केला जातो. गेली १०,००० वर्षे मानवजातीला पोसणाऱ्या डाळी, कडधान्ये आणि शेंगधान्यांचा हा गौरवाचा दिवस आहे. स्वस्त, सहज उपलब्ध, पोषणमूल्यांनी समृद्ध आणि पर्यावरणपूरक अन्न म्हणजेच डाळी. भारतासाठी तर हा दिवस एखाद्या राष्ट्रीय सणासारखाच असायला हवा. कारण डाळ-भात हा केवळ आहार नाही, तर आपली ओळख आहे. राजमा-भात म्हणजे आराम, तर छोले-भटुरे म्हणजे आनंदाचा उत्सव.
बहुतेक लोकांना एक गोष्ट माहीत नसते – डाळी म्हणजे प्रथिनांचा खजिना. आज प्रथिनांची चर्चा झाली की चिकन, अंडी, मासे किंवा व्हे प्रोटीन यांचीच नावे घेतली जातात. पण डाळी शांतपणे आपले काम करत असतात. युरोपियन फूड इन्फॉर्मेशन कौन्सिल (EUFIC)नुसार, डाळींमध्ये कोरड्या अवस्थेत २१ ते २५ टक्के प्रथिने असतात, जे धान्यांपेक्षा जवळपास दुप्पट आहे. शिजवल्यानंतरही १०० ग्रॅम डाळीत सुमारे ७–९ ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
याशिवाय डाळींमध्ये तंतू (फायबर), लोह, फोलेट, मॅग्नेशियम, बी-व्हिटॅमिन्स असतात आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे शून्य कोलेस्टेरॉल.
Related News
‘ब्यूटी पार्लर ते हेलिकॉप्टर बिल’; अजित पवार गटात नेमकी ती महिला कोण?
उन्हाळ्यात शरीराला थंडावा देणारे आसामचे ‘हे’ 5 पारंपरिक पदार्थ, उष्णतेपासून मिळेल आराम
‘Karuppu’ची बॉक्स ऑफिसवर दमदार एन्ट्री; पहिल्याच दिवशी 20 कोटींचा टप्पा पार
Cafe मधील कोल्ड कॉफी इतकी क्रीमी का लागते? जाणून घ्या सीक्रेट ट्रिक्स
उन्हाळ्यात फरमेंटेड भात का ठरतो सुपरफूड? जाणून घ्या जबरदस्त फायदे
संयुक्त राष्ट्रांनी २०१९ मध्ये १० फेब्रुवारी हा दिवस अधिकृतपणे वर्ल्ड पल्सेस डे म्हणून घोषित केला. आज जगात सुमारे ७३३ दशलक्ष लोक अन्नसुरक्षेच्या संकटात आहेत. अशा वेळी स्वस्त आणि प्रथिनांनी भरपूर असलेल्या डाळी फार महत्त्वाच्या ठरतात. Frontiers in Nutrition या जर्नलमधील संशोधनानुसार, USDA डेटाच्या आधारे पाहिले असता, डाळी या सर्वात कमी किमतीत प्रथिने देणाऱ्या अन्नघटकांपैकी एक आहेत. शिवाय, मांसाहाराच्या तुलनेत त्यांचा कार्बन फूटप्रिंट कमी, पाण्याचा वापर कमी आणि ऊर्जा खर्चही कमी असतो.
शाकाहारी भारतीयांसाठी डाळी म्हणजे जीवनरेषा. महागडी आयात केलेली प्रथिन पूरक उत्पादने किंवा अति दुग्धजन्य पदार्थांवर अवलंबून न राहता, डाळी आपल्याला आवश्यक प्रथिने पुरवतात. मात्र, सर्व डाळी सारख्या नसतात. काही डाळींमध्ये इतरांपेक्षा अधिक प्रथिने असतात.
सर्वाधिक प्रथिनयुक्त टॉप ६ डाळी
१. सोयाबीन – प्रथिनांचा राजा
सोयाबीनमध्ये १०० ग्रॅम कोरड्या अवस्थेत ३६–४० ग्रॅम प्रथिने असतात, तर शिजवल्यावर सुमारे १०.६ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. सोयाबीनचे वैशिष्ट्य म्हणजे ते पूर्ण प्रथिन (Complete Protein) आहे. यात शरीराला आवश्यक असलेली सर्व नऊ अमिनो आम्ले असतात. एक कप शिजवलेले सोयाबीन सुमारे २८ ग्रॅम प्रथिने देते – जे तीन अंड्यांपेक्षा जास्त आहे. सोयाचं दुध, टोफू, सोया चंक्स, टेम्पेह अशा अनेक प्रकारांत ते वापरता येते.
२. कुळीथ (हॉर्स ग्राम) – भारतीय शक्तिस्रोत
कुळीथ डाळीत १०० ग्रॅम कोरड्या अवस्थेत २२–२५ ग्रॅम प्रथिने असतात. कर्नाटक, तामिळनाडू आणि आंध्र प्रदेशात मोठ्या प्रमाणात वापरली जाणारी ही डाळ पारंपरिक औषधांमध्येही महत्त्वाची मानली जाते. वजन कमी करणे, रक्तातील साखर नियंत्रित करणे आणि लोहाची कमतरता भरून काढणे यासाठी उपयुक्त आहे. मात्र, ज्यांना युरिक अॅसिड किंवा गाऊटचा त्रास आहे त्यांनी मर्यादित प्रमाणात सेवन करावे.
३. मूग डाळ – पचनासाठी उत्तम
मूग डाळीत सुमारे २४ टक्के प्रथिने असतात. ही डाळ पचायला हलकी असल्यामुळे आजारी लोकांना किंवा लहान मुलांना दिली जाते. अंकुरित मूग खाल्ल्यास प्रथिनांचे शोषण अधिक चांगले होते. मूगाची खिचडी, मूग चीला, पेसरट्टू हे लोकप्रिय पर्याय आहेत.
४. मसूर डाळ – पटकन शिजणारी
मसूर डाळीत १०० ग्रॅममध्ये सुमारे २५ ग्रॅम प्रथिने असतात. ही डाळ पटकन शिजते आणि लोह व फोलेटने समृद्ध आहे. गर्भवती महिलांसाठी ही डाळ विशेष उपयुक्त मानली जाते.
५. चणा (काबुली चणा) – बहुगुणी आवडता
चण्यामध्ये १९ ग्रॅम प्रथिने असतात. छोले, हमस, भाजलेला चणा, फालाफेल – जगभरात चण्याचे अनेक प्रकार लोकप्रिय आहेत. उच्च तंतूमुळे पोट भरल्यासारखे वाटते आणि रक्तातील साखर नियंत्रित राहते.
६. राजमा – आरामदायी प्रथिनांचा स्रोत
राजम्यात २२–२४ टक्के प्रथिने असतात. राजमा-भात हा अनेकांचा आवडता आरामदायी आहार आहे. मात्र, राजमा नेहमी रात्रभर भिजवून नीट उकडणे अत्यंत गरजेचे आहे.
डाळ-भात: संपूर्ण प्रथिनांचे गुपित
डाळी आणि तांदूळ किंवा भाकरी एकत्र खाल्ल्याने पूर्ण प्रथिने मिळतात. डाळींमध्ये लाइसिन भरपूर असते, तर धान्यांमध्ये मेथिओनिन. एकत्र आहार घेतल्यास शरीराला आवश्यक सर्व अमिनो आम्ले मिळतात. हेच आपल्या पारंपरिक भारतीय आहाराचे शास्त्रीय रहस्य आहे.
जास्त प्रथिनांसाठी काही टिप्स
डाळी अंकुरित करा
लिंबू, टोमॅटो यांसारख्या व्हिटॅमिन C सोबत खा
मोठ्या कडधान्यांना रात्रभर भिजवा
नीट शिजवा
शिजवलेले पाणी फेकू नका
या वर्ल्ड पल्सेस डे ला डाळींचा सन्मान करूया. कारण ती केवळ पोट भरत नाही, तर आरोग्य, ऊर्जा, पर्यावरण संरक्षण आणि अन्नसुरक्षा यांचा पाया आहे. डाळ-भात म्हणजे साधं अन्न नाही, तर संपूर्ण पोषणाचं शक्तिकेंद्र आहे.
read also : https://ajinkyabharat.com/5-amazing-reasons-irish-latte-tastes-so-special-than-regular-latte/
