वजन कमी करायचंय? एका दिवसात किती पोळ्या आणि भात खायचा? जाणून घ्या योग्य प्रमाण
वजन कमी करण्यासाठी अनेक जण व्यायाम, वॉकिंग आणि डाएटचा आधार घेतात. मात्र, केवळ व्यायाम करून वजन कमी होईलच असं नाही. आपल्या रोजच्या आहारात कोणते पदार्थ किती प्रमाणात घेतले जातात, याचाही वजनावर मोठा परिणाम होतो. विशेषतः भारतीय आहारात पोळी आणि भात हे दोन महत्त्वाचे पदार्थ असल्याने ते किती प्रमाणात खावेत, असा प्रश्न अनेकांना पडतो.
अनेक जण वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात पोळी किंवा भात पूर्णपणे बंद करतात. मात्र, कार्बोहायड्रेट्स शरीरासाठी ऊर्जेचा महत्त्वाचा स्रोत आहेत. त्यामुळे कोणताही पदार्थ पूर्णपणे बंद करण्यापेक्षा आपल्या एकूण कॅलरी गरजेनुसार आहाराचे प्रमाण आणि गुणवत्ता ठरवणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
वजन कमी करताना पोळी किती खावी?
दिवसभरात किती पोळ्या खाव्यात याचे एकच प्रमाण प्रत्येक व्यक्तीसाठी लागू होत नाही. वय, वजन, उंची, लिंग, शरीराची रचना, रोजची शारीरिक हालचाल आणि एकूण कॅलरीची गरज यानुसार पोळीचे प्रमाण बदलते.
Related News
पावसाळ्यात जुलाबाचा धोका वाढतोय; ‘या’ 7 टिप्स फॉलो करा अन् अतिसारापासून स्वतःचा बचाव करा!
IND vs SL 2nd Test: फॉलोऑन देऊनही भारताला विजय नाही; श्रीलंकेने सामना वाचवला!
MPSC Paper Leak : आदर्श शिक्षक ते पेपरफुटीचा आरोपी; अमृत पाटील यांच्याबाबत धक्कादायक माहिती समोर
Kriti Sanon : कृती सेनॉनच्या ‘राखी’ जाहिरातीवरून वाद; सोनू निगमच्या नावाने फेक पोस्ट व्हायरल
समय रैनाची मुख्यमंत्र्यांसमोर टोलेबाजी; ‘सकाळी घरातून उठवलं, पण यावेळी सन्मान झाला’, फडणवीसांनाही हसू अनावर!
फरशीवरील हट्टी डाग निघत नाहीत? हे 5 घरगुती उपाय करून पाहा, चौथा आहे जबरदस्त!
शरीरातील ‘या’ 5 लक्षणांकडे अजिबात दुर्लक्ष करू नका; B12 ची कमतरता तर नाही ना?
तिबेटमध्ये कैलास यात्रेकरूंवर काळाचा घाला! ईशा फाउंडेशनचे 80 भक्त बेपत्ता; सद्गुरूंची चीनकडे मोठी मागणी
दहाव्या मजल्यावरून उडी घेतली अन् झाडाला अडकली; 4 महिन्यांपूर्वीच लग्न झालेल्या महिलेचा जीव थोडक्यात वाचला
अनन्या पांडेचं ब्रेकअप? वॉकर ब्लँकोसोबत 2 वर्षांचं नातं अखेर संपलं; नेमकं काय घडलं?
विजय वडेट्टीवार यांनी मागितली माफी; म्हणाले, “सुप्रिया सुळेंवर आरोप करण्याचा हेतू नव्हता”
HDFC Bank च्या शेअरमध्ये मोठी घसरण; ₹710 वर पोहोचला, गुंतवणूकदारांमध्ये खळबळ
साधारणपणे कमी कॅलरीचा आहार घेताना काही लोकांसाठी महिलांनी दिवसाला सुमारे 3 ते 4 आणि पुरुषांनी 5 ते 6 पोळ्या घेणे हा एक अंदाज असू शकतो. मात्र, हे प्रमाण अंतिम नियम समजू नये. एखादी व्यक्ती दिवसभर किती शारीरिक मेहनत करते, तिच्या आहारात डाळी, भाज्या, फळे आणि इतर कार्बोहायड्रेट्स किती आहेत, यावरही पोळीचे प्रमाण अवलंबून असते.
पोळी खाताना तिच्यासोबत काय खाल्ले जाते, हे देखील महत्त्वाचे आहे. पोळीबरोबर भरपूर भाजी, डाळ, कडधान्ये, पनीर किंवा इतर प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि सॅलड घेतल्यास जेवण अधिक संतुलित होऊ शकते.
पोळी बनवताना पिठाची निवड महत्त्वाची
वजन नियंत्रणात ठेवायचे असल्यास पोळीच्या पिठाकडेही लक्ष देणे गरजेचे आहे. शक्य असल्यास रिफाइंड किंवा अत्यंत बारीक प्रक्रिया केलेल्या पिठाऐवजी संपूर्ण धान्यापासून तयार केलेले पीठ वापरता येते.
गव्हाचे पीठ, ज्वारी, बाजरी, नाचणी किंवा इतर संपूर्ण धान्यांचा योग्य प्रमाणात वापर करून पोळी बनवता येते. मल्टीग्रेन पीठ वापरताना त्यातील घटक आणि प्रमाण याकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे. केवळ ‘मल्टीग्रेन’ नाव असल्याने प्रत्येक पीठ आपोआप वजन कमी करण्यासाठी योग्य ठरेलच असे नाही.
फायबरयुक्त आहारामुळे पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होऊ शकते. त्यामुळे आहारात संपूर्ण धान्ये, भाज्या, कडधान्ये आणि सलाड यांचा समावेश करणे फायदेशीर ठरू शकते.
वजन कमी करताना भात पूर्णपणे बंद करायचा का?
भात आवडणाऱ्या अनेकांना वजन कमी करताना भात पूर्णपणे सोडावा लागेल, अशी भीती असते. प्रत्यक्षात वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीने पांढरा भात पूर्णपणे बंद करणे आवश्यक आहे, असे सर्वांसाठी लागू होणारे नियम नाहीत.
भाताचे प्रमाण आणि तो संपूर्ण आहारात किती कॅलरी देतो, हे महत्त्वाचे आहे. भात खायचा असल्यास त्याचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे आणि त्यासोबत प्रथिने व भाज्यांचा समावेश करणे हा अधिक व्यवहार्य पर्याय ठरू शकतो.
उदाहरणार्थ, एका जेवणात भात घेताना त्यासोबत डाळ, भरपूर भाजी आणि सॅलड घेतल्यास जेवण अधिक संतुलित करता येते. ‘एक वाटी भात’ हे काही लोकांसाठी व्यवहार्य प्रमाण असू शकते; मात्र वाटीचा आकार आणि व्यक्तीची कॅलरी गरज लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे.
ब्राऊन राईस किंवा इतर तांदूळ चांगला पर्याय?
ब्राऊन राईसमध्ये पांढऱ्या तांदळाच्या तुलनेत अधिक फायबर आणि काही पोषक घटक असू शकतात. त्यामुळे तो काही लोकांसाठी चांगला पर्याय ठरू शकतो. काळा तांदूळ किंवा इतर कमी प्रक्रिया केलेले तांदूळही आहारात विविधता आणण्यासाठी वापरता येतात.
मात्र, ब्राऊन राईस खाल्ल्याने आपोआप वजन कमी होते, असे समजणे चुकीचे आहे. त्याचे प्रमाणही महत्त्वाचे आहे. कोणताही पदार्थ कितीही पौष्टिक असला तरी तो गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास एकूण कॅलरी वाढू शकतात.
पोळी आणि भात दोन्ही खायचे असतील तर?
अनेकांच्या ताटात पोळी आणि भात दोन्ही असतात. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर दोन्ही मोठ्या प्रमाणात घेण्याऐवजी त्यांचे प्रमाण कमी करून ताटात भाज्या आणि प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे हा पर्याय वापरता येतो.
उदाहरणार्थ, ताटात पोळी आणि थोडा भात घेण्याऐवजी तुमच्या गरजेनुसार यापैकी एका पदार्थाचे प्रमाण अधिक आणि दुसऱ्याचे कमी ठेवता येते. यासोबत डाळ, उसळ, पनीर, दही, अंडी किंवा इतर प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि भरपूर भाज्या घेता येतील.
सॅलड आणि भाज्यांना द्या अधिक महत्त्व
वजन नियंत्रणासाठी केवळ पोळी आणि भात कमी करणे पुरेसे नाही. ताटातील भाज्या, पालेभाज्या आणि सॅलड यांचे प्रमाण वाढवणेही उपयुक्त ठरू शकते.
काकडी, टोमॅटो, गाजर, मुळा यांसारख्या भाज्यांचा सॅलडमध्ये समावेश करता येतो. मात्र, सॅलडवर जास्त प्रमाणात सॉस, क्रीम किंवा कॅलरीयुक्त ड्रेसिंग वापरणे टाळणे योग्य ठरू शकते.
यासोबत डाळी, कडधान्ये, दूध-दही, अंडी किंवा इतर प्रथिनयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास जेवण अधिक संतुलित होण्यास मदत होते.
जेवणानंतर चालणे फायदेशीर ठरू शकते
वजन कमी करण्यासाठी आहारासोबत शारीरिक हालचालही महत्त्वाची आहे. जेवणानंतर हलके चालणे ही दैनंदिन हालचाल वाढवण्याची सोपी पद्धत ठरू शकते. नियमित चालणे, व्यायाम आणि दिवसभर सक्रिय राहणे यामुळे एकूण ऊर्जा खर्च वाढवण्यास मदत होते.
मात्र, फक्त जेवणानंतर अर्धा तास चालल्यानेच वजन कमी होईल, असे नाही. झोप, ताणतणाव, दिवसभरातील हालचाल, आहार आणि एकूण कॅलरी यांचा एकत्रित परिणाम वजनावर होत असतो.
वजन कमी करण्यासाठी ताटाचा साधा फॉर्म्युला
वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात प्रत्येक वेळी पोळी किंवा भात मोजण्यापेक्षा संपूर्ण ताट संतुलित ठेवण्यावर भर देणे अधिक उपयुक्त ठरू शकते. ताटात भरपूर भाज्या, योग्य प्रमाणात प्रथिने आणि नियंत्रित प्रमाणात पोळी किंवा भात ठेवता येतो.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहणे किंवा कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे बंद करणे गरजेचे नाही. आपल्या शरीराला आवश्यक ऊर्जा आणि पोषक घटक मिळतील, अशा पद्धतीने आहाराचे नियोजन करणे महत्त्वाचे आहे.
वजन कमी करण्यासाठी पोळी आणि भात शत्रू नाहीत; प्रमाण, एकूण कॅलरी आणि आहाराची गुणवत्ता अधिक महत्त्वाची आहे. महिलांसाठी 3-4 आणि पुरुषांसाठी 5-6 पोळ्या किंवा दिवसातून एक वाटी भात हे काही आहारपद्धतींमध्ये वापरले जाणारे साधारण अंदाज आहेत, पण प्रत्येकासाठी हे प्रमाण योग्य असेलच असे नाही.
तुमचे वजन, उंची, वय, आरोग्यस्थिती आणि शारीरिक हालचाल लक्षात घेऊन आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्याने योग्य प्रमाण ठरवणे अधिक सुरक्षित आणि प्रभावी ठरू शकते. वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार, नियमित शारीरिक हालचाल आणि सातत्य या तिन्ही गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत.
Read Also : https://ajinkyabharat.com/bone-health/
