Iron-rich breakfast in your daily diet : ऊर्जा आणि आरोग्यासाठी ६ सोपे उपाय
भारतामध्ये Ironची कमतरता आजही एक गंभीर समस्या आहे. ही कमतरता केवळ थकवा, लक्ष केंद्रीकरणाची समस्या किंवा रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होणे यापुरती मर्यादित नाही, तर दीर्घकाळ टिकल्यास ही संपूर्ण आरोग्यावर परिणाम करू शकते. तज्ञांचे मत आहे की लोखंडाची कमतरता टाळण्यासाठी केवळ सप्लिमेंट्सवर अवलंबून राहणे पुरेसे नाही; तर आहारात सूक्ष्म बदल करणे ही सर्वोत्तम आणि दीर्घकालीन उपाययोजना आहे.
सकाळचा नाश्ता म्हणजे संपूर्ण दिवसाची ऊर्जा ठरवणारा आहाराचा महत्वाचा भाग आहे. या वेळी iron समृद्ध पदार्थांचा समावेश केल्यास शरीरातील लोखंड शोषण सुधारते आणि दिवसभर ऊर्जा आणि सजगता टिकते. भारतीय स्वयंपाकघरात असे अनेक पदार्थ नैसर्गिकरीत्या उपलब्ध आहेत – बाजरी, रागी, डाळी, हिरव्या पालेभाज्या आणि कडधान्ये – जे छोटे बदल करून पौष्टिक नाश्त्यात रूपांतरित करता येऊ शकतात.
Iron का आवश्यक आहे?
Iron शरीरातील हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. हिमोग्लोबिन हे प्रथिन रक्तातील लाल पेशींना ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करते. जर शरीरात Iron कमी असेल, तर व्यक्ती थकवा, मानसिक अस्वस्थता, सततची सर्दी, संसर्ग किंवा रोगांपासून बचाव कमी होणे यासारख्या समस्यांना सामोरे जावे लागते. लोखंड शरीराच्या सामान्य कार्यप्रणाली, मेंदूची कार्यक्षमता आणि सहनशक्ती साठीही अत्यंत आवश्यक आहे.
Related News
30 नंतर वजन वाढतेय? वजन घटवण्यासाठी हे 5 प्रभावी डाएट बदल आजच करा
Oats vs Dalia : पोटासाठी 5 शक्तिशाली फायदे जे तुम्ही जाणून घेणे आवश्यक आहेत
मोदींनी नाव घेताच ट्रेंडिंगमध्ये आलेलं दुर्मीळ फळ; ‘समुद्री बकथॉर्न’ म्हणजे नेमकं काय?
America मध्ये होणाऱ्या मृत्यूचे 7 भयानक कारणे
हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी संतुलित आहार, व्यायाम आणि सूर्यप्रकाश आवश्यक
Pomegranate : 8 प्रभावी फायदे आणि 5 धोकादायक दुष्परिणाम, जाणून घ्या सविस्तर
Heart Attack : 5 गोष्टी जे आपण दुर्लक्ष करू नयेत
Neer Dosa vs Appam : 5 अद्भुत फरक जे तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे
Tea or Black Coffee in the Morning ? आरोग्यासाठी जबरदस्त फायदे देणारा 1 योग्य पर्याय कोणता?
5 Foods You Should Never Reheat: Harmful Reheated Leftover Food जो तुम्हाला करेल आजारांसाठी तयार – सावध रहा!
Risk of Brain Stroke in Winter : जाणून घ्या 7 अत्यंत महत्त्वपूर्ण खबरदारीचे उपाय
रोजच्या आहारात समाविष्ट करता येतील ६ लोखंड समृद्ध नाश्त्याचे पर्याय
१. भाज्यांसह पोहा
पोहा हा हलका, झटपट तयार होणारा आणि पोषक तत्वांनी भरलेला नाश्ता आहे. पोहेमध्ये शेंगदाणे मिसळल्यास त्यामध्ये नैसर्गिक लोखंडाची मात्रा वाढते. यामध्ये पालक, वाटाणे, किंवा कापसिकम सारख्या भाज्या मिसळल्यास पोषण मूल्य अधिक वाढते. जेव्हा नाश्त्याच्या शेवटी लिंबाचा रस घालता, तेव्हा त्यामध्ये असलेले व्हिटामिन C लोखंडाच्या शोषणास मदत करते, ज्यामुळे ऊर्जा कायम राहते.
२. पालकासह बेसन चीला
बेसन (हरभरा पीठ) नैसर्गिकरित्या लोखंडाने समृद्ध आहे. त्यात चॉप केलेला पालक, कांदे आणि हर्ब्स घालून स्वादिष्ट आणि पोषक चीला तयार करता येते. पालकामध्ये असलेले नॉन-हीम लोखंड शरीराला पोषक मिळवून देते, तर जिरे व अजवाइन यांसारखे मसाले पचनास मदत करतात. ताजी चटणी किंवा दही सोबत सर्व्ह केल्यास हा नाश्ता पूर्ण पोषणयुक्त आणि भरपूर ऊर्जा देणारा ठरतो.
३. रागी डोसा किंवा रागी पोरीज
रागी (फिंगर मिलेट) हा एक अत्यंत लोखंड समृद्ध धान्य आहे. याचे डोसा करून खाल्ल्यास सकाळचा नाश्ता हलका आणि क्रिस्पी होतो, तर गुळ घालून गरम रागी पोरीज तयार केल्यास हलके आणि आरामदायक नाश्त्याचा अनुभव मिळतो. रागी-based पदार्थ महिलांसाठी, मुलांसाठी आणि लोखंड कमी असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः लाभदायक ठरतात.
४. मूग डाळ चीला व पुदिन्याची चटणी
मूग डाळ चीला हा प्रथिनयुक्त नाश्ता असून त्यात लोखंडाचे प्रमाण जास्त आहे. मूग डाळ सहज पचते आणि सकाळभर सतत ऊर्जा देण्यास मदत करते. यासोबत पुदिना किंवा कोथिंबीरची चटणी देण्याने शरीरात लोखंडाचे शोषण सुधारते, तसेच ताजगी आणि चवही मिळते. हा नाश्ता तांदूळ किंवा मैद्याचे सेवन टाळणाऱ्यांसाठी उपयुक्त आहे.
५. भाज्यांसह उपमा व करीपत्ते
साधा उपमा देखील योग्य प्रकारे भाज्या जसे की गाजर, शेंगदाणे, वाटाणे मिसळल्यास अधिक पोषणयुक्त बनतो. उपम्यात घाललेले करीपत्ते लोखंड आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा चांगला स्रोत आहेत. कमी तेल वापरणे आणि शेवटी लिंबाचा रस घालणे यामुळे पोषक तत्वांचे शोषण सुधारते.
६. स्र्पाऊट्स चाट व लिंबू व बिया
स्र्पाऊट्स (उद्विकसित मूग किंवा मिश्र स्र्पाऊट्स) नैसर्गिकरीत्या लोखंड आणि इतर खनिजांनी समृद्ध असतात, कारण स्र्पाऊटिंग प्रक्रियेत पोषक तत्वांचे शोषण सुधारते. यामध्ये कांदे, टोमॅटो, भाजलेली बिया आणि लिंबाचा रस मिसळल्यास हलका, ताजेतवाने आणि पोषक नाश्ता तयार होतो. हा पर्याय झटपट तयार होणारा नाश्ता म्हणून आदर्श आहे.
Iron चे शोषण सुधारण्यासाठी घरगुती उपाय
Iron चे सेवन फक्त पदार्थांमध्ये वाढवण्यापुरते मर्यादित नाही. शरीरात लोखंड किती शोषला जातो हे देखील महत्वाचे आहे. खालील टिप्स यासाठी उपयुक्त आहेत:
लोखंड + व्हिटामिन C: संत्रा, टोमॅटो, आंबा, मिरची आणि ताजी चटण्या यासारखे पदार्थ लोखंड शोषण सुधारतात.
चहा/कॉफी टाळा: जेवणासोबत चहा किंवा कॉफी प्यायल्यास टॅनिन्समुळे लोखंडाचे शोषण कमी होते.
कास्ट-आइरन कढईत स्वयंपाक करा: काही पदार्थांचा लोखंड स्तर नैसर्गिकरीत्या वाढतो.
प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश: अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, डाळी व बिया लोखंडाच्या शोषणास मदत करतात.
पालेभाज्या हलक्या प्रकारे शिजवा: जास्त शिजवल्यास पोषण कमी होते, त्यामुळे सौम्य शिजवणे आवश्यक आहे.
सकाळच्या आहारात Iron समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून केवळ ऊर्जा वाढत नाही, तर दीर्घकाळ आरोग्य टिकवण्यासही मदत होते. भारतीय स्वयंपाकघरातील साध्या, नैसर्गिक घटकांचा वापर करून आपण संतुलित, पौष्टिक आणि स्वादिष्ट नाश्ता तयार करू शकतो. पोहे, चीला, रागी डोसा, उपमा आणि स्र्पाऊट्स चाट यासारख्या पदार्थांनी नुसते शरीरच नाही तर मनही ताजेतवाने राहते.
लोहाची योग्य मात्रा, साध्या बदलांसह आरोग्यदायी जीवनशैली, आणि रोजच्या आहारात लक्ष ठेवणे हेच लोखंडाची कमतरता टाळण्याचे साधे, पण प्रभावी उपाय आहेत.
read also : https://ajinkyabharat.com/neer-dosa-vs-appam-5-amazing-differences-you-need-to-know/
