मेनोपॉजमध्ये हाडे, हृदय आणि हार्मोन्स निरोगी ठेवण्यासाठी काय खावे? जाणून घ्या तज्ज्ञांचा आहार सल्ला
मेनोपॉज (रजोनिवृत्ती) हा प्रत्येक महिलेच्या आयुष्यातील एक नैसर्गिक आणि महत्त्वाचा टप्पा आहे. साधारणपणे 45 ते 55 वयोगटात मासिक पाळी कायमची बंद होते आणि त्यानंतर शरीरातील इस्ट्रोजेन हार्मोनची पातळी कमी होऊ लागते. या बदलाचा परिणाम केवळ प्रजनन क्षमतेवरच होत नाही, तर हाडांचे आरोग्य, हृदयाचे कार्य, वजन, झोप, मानसिक आरोग्य आणि हार्मोनल संतुलन यावरही होतो.
या काळात अनेक महिलांना हॉट फ्लॅशेस (अचानक गरम होणे), रात्री घाम येणे, मूड स्विंग्स, झोप न लागणे, थकवा, वजन वाढणे आणि सांधेदुखी यांसारख्या समस्या जाणवतात. मात्र तज्ज्ञांच्या मते, योग्य आणि संतुलित आहार घेतल्यास या त्रासांची तीव्रता कमी करता येते आणि शरीराला आवश्यक पोषण मिळते. त्यामुळे मेनोपॉजच्या काळात कोणते पदार्थ आहारात असावेत आणि कोणते टाळावेत, हे जाणून घेणे गरजेचे आहे.
मेनोपॉजमध्ये हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन D का आवश्यक?
मेनोपॉजनंतर इस्ट्रोजेन हार्मोन कमी झाल्यामुळे हाडांची घनता (Bone Density) कमी होऊ लागते. त्यामुळे ऑस्टिओपोरोसिस आणि हाडे सहज तुटण्याचा धोका वाढतो. म्हणूनच या काळात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन D यांचे पुरेसे सेवन करणे अत्यंत महत्त्वाचे मानले जाते.
Related News
मोदींना अपशब्द बोलणाऱ्या मुलीच्या आईची थेट मागणी; म्हणाली, ‘तिला दत्तक घ्या…’
संकष्टी चतुर्थीला बनला खास ग्रहयोग! ‘या’ 5 राशींवर गणरायाची विशेष कृपा
मोठी बातमी! नोकरी सोडल्यावर PF मधून किती पैसे मिळणार? 75% रक्कम मिळेल, 25% अडकणार
दूध, दही, पनीर, ताक यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियमचे उत्तम स्रोत आहेत. तसेच पालक, मेथी, शेपू, कोथिंबीर यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्येही भरपूर कॅल्शियम असते. बदाम, तीळ, अंजीर आणि इतर सुकामेव्याचाही आहारात समावेश करावा.
व्हिटॅमिन D शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते. त्यामुळे सकाळच्या सूर्यप्रकाशात काही वेळ घालवणे, तसेच गरज असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्हिटॅमिन D सप्लिमेंट घेणे फायदेशीर ठरू शकते.
हृदयाचे आरोग्य जपण्यासाठी आहारात कोणते बदल करावेत?
मेनोपॉजनंतर इस्ट्रोजेनचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे महिलांमध्ये हृदयविकाराचा धोका वाढतो. त्यामुळे हृदयासाठी फायदेशीर आहाराची सवय लावणे आवश्यक आहे.
ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड्स असलेले पदार्थ जसे की अक्रोड, जवसाचे बियाणे, चिया सीड्स आणि मासे (नॉन-व्हेज आहार घेणाऱ्यांसाठी) हृदयासाठी उपयुक्त ठरतात. तसेच ओट्स, ब्राऊन राईस, ज्वारी, बाजरी आणि इतर संपूर्ण धान्यांचा समावेश केल्यास शरीराला फायबर मिळते आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.
याशिवाय रोजच्या आहारात ताजी फळे, भाज्या आणि कडधान्यांचा समावेश करावा. मात्र तळलेले पदार्थ, जास्त मीठ, ट्रान्स फॅट आणि साखरयुक्त प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ शक्यतो टाळावेत.
हार्मोनल संतुलन राखण्यासाठी कोणते पदार्थ उपयुक्त?
मेनोपॉजच्या काळात हार्मोनल बदलांमुळे शरीरात अनेक तक्रारी निर्माण होतात. काही नैसर्गिक अन्नघटक या बदलांचा परिणाम कमी करण्यास मदत करू शकतात.
सोया उत्पादने जसे की टोफू, सोया दूध आणि सोयाबीनमध्ये फायटोएस्ट्रोजेन्स नावाचे नैसर्गिक घटक असतात. हे घटक शरीरात इस्ट्रोजेनसारखे कार्य करून काही प्रमाणात हार्मोनल संतुलन राखण्यास मदत करतात.
तसेच जवसाचे बियाणे (Flax Seeds), तीळ, हरभरा, चणे आणि इतर कडधान्यांमध्येही फायटोएस्ट्रोजेन्स असतात. या पदार्थांचे योग्य प्रमाणात सेवन केल्याने हॉट फ्लॅशेस, मूड स्विंग्स आणि थकवा यांसारख्या समस्या काही महिलांमध्ये कमी होण्यास मदत होऊ शकते. मात्र कोणताही मोठा आहारातील बदल करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य ठरते.
वजन नियंत्रण आणि पचनासाठी फायबर व प्रथिने महत्त्वाची
मेनोपॉजदरम्यान शरीराचा चयापचय (Metabolism) मंदावतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची शक्यता अधिक असते. अशा वेळी फायबरयुक्त आहार वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतो.
सफरचंद, पेरू, संत्री, डाळी, कडधान्ये, संपूर्ण धान्ये, भाज्या आणि फळे यांचा नियमित आहारात समावेश केल्यास पचन सुधारते आणि जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते.
त्याचबरोबर शरीरातील स्नायूंची ताकद टिकवण्यासाठी प्रथिनांचे सेवनही आवश्यक आहे. अंडी, डाळी, मूग, हरभरा, राजमा, पनीर, दूध आणि दही हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. साखरयुक्त पेये, बेकरी पदार्थ आणि जास्त प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ टाळल्यास वजन वाढीवर नियंत्रण ठेवणे सोपे जाते.
पुरेसे पाणी, व्यायाम आणि चांगली जीवनशैलीही तितकीच आवश्यक
केवळ आहारच नव्हे, तर योग्य जीवनशैलीही मेनोपॉजचा काळ सुलभ बनवते. दिवसभर पुरेसे पाणी पिणे, नियमित चालणे, योगासने, हलका व्यायाम आणि ध्यानधारणा यामुळे शरीर सक्रिय राहते तसेच मानसिक ताणही कमी होतो.
रोज किमान 30 मिनिटे चालणे किंवा हलका व्यायाम केल्यास हाडे मजबूत राहण्यास, वजन नियंत्रणात ठेवण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. तसेच पुरेशी झोप आणि तणाव व्यवस्थापनही या काळात तितकेच महत्त्वाचे आहे.
मेनोपॉज हा आजार नाही, तर योग्य काळजी घेण्याची गरज
मेनोपॉज हा कोणताही आजार नसून महिलांच्या आयुष्यातील एक नैसर्गिक जैविक टप्पा आहे. योग्य आहार, नियमित व्यायाम आणि संतुलित जीवनशैलीच्या मदतीने या काळातील अनेक शारीरिक आणि मानसिक त्रास कमी करता येतात.
हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन D, हृदयासाठी ओमेगा-3 आणि फायबरयुक्त पदार्थ, हार्मोनल संतुलनासाठी फायटोएस्ट्रोजेन्स तसेच पुरेसे प्रथिने आणि पाणी यांचा समावेश असलेला आहार महिलांना अधिक निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकतो.
तज्ज्ञांच्या मते, प्रत्येक महिलेची शारीरिक गरज वेगळी असते. त्यामुळे वारंवार त्रास होत असल्यास किंवा विशेष आरोग्य समस्या असल्यास डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेऊनच आहारात बदल करावेत. योग्य माहिती, जागरूकता आणि निरोगी सवयी यांच्या मदतीने मेनोपॉजचा प्रवास अधिक आरामदायक आणि आत्मविश्वासपूर्ण बनवता येऊ शकतो.
