मेनोपॉजमध्ये हाडे, हृदय आणि हार्मोन्सच्या आरोग्यासाठी कोणता आहार महत्त्वाचा? महिलांनी ‘या’ पदार्थांचा आहारात नक्की करा समावेश
मेनोपॉज म्हणजेच रजोनिवृत्ती हा प्रत्येक महिलेच्या आयुष्यातील एक नैसर्गिक जैविक टप्पा आहे. साधारणपणे या काळात मासिक पाळी कायमची थांबते आणि शरीरातील हार्मोन्समध्ये मोठे बदल होतात. विशेषतः इस्ट्रोजेन हार्मोनची पातळी कमी झाल्यामुळे महिलांच्या शरीरावर अनेक प्रकारचे परिणाम दिसून येतात. हॉट फ्लॅशेस, रात्री घाम येणे, झोप न लागणे, मूडमध्ये बदल, थकवा, वजन वाढणे यांसारख्या समस्या अनेक महिलांना जाणवू शकतात.
मात्र मेनोपॉजचा परिणाम केवळ दैनंदिन त्रासांपुरता मर्यादित राहत नाही. या काळात हाडांची घनता कमी होऊन ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढू शकतो. त्याचबरोबर हृदयाच्या आरोग्यावरही परिणाम होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे मेनोपॉजनंतर महिलांनी आपल्या आहाराकडे विशेष लक्ष देणे गरजेचे आहे. योग्य आणि संतुलित आहारामुळे शरीराला आवश्यक पोषक घटक मिळतात आणि आरोग्य चांगले राखण्यास मदत होऊ शकते.
मेनोपॉजमध्ये हाडांसाठी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन D का आवश्यक?
मेनोपॉजनंतर इस्ट्रोजेनची पातळी कमी झाल्यामुळे हाडांची घनता कमी होण्याची शक्यता वाढते. परिणामी हाडे ठिसूळ होऊन फ्रॅक्चरचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे या काळात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन D यांचा आहारात योग्य प्रमाणात समावेश करणे महत्त्वाचे ठरते.
Related News
JSW ची भारतीय ऑटो मार्केटमध्ये धमाकेदार एन्ट्री! 5 नव्या SUVs मुळे Creta, Thar, Fortunerची वाढणार डोकेदुखी
मुख्यमंत्री फडणवीसांच्या हस्ते 1000 मुलींना सुकन्या समृद्धीचे धनादेश; दरवर्षी 20 हजार, 10 वर्षे सरकार भरणार पैसे
सकाळची सुरुवात करा मूठभर अक्रोडांनी; हृदयापासून मेंदूपर्यंत मिळतील ‘हे’ 5 जबरदस्त फायदे
Saurav Das: 25 वर्षांच्या तरुणीच्या मागे पोलीस हात धुवून लागले; सौरव दास भडकला, म्हणाला ‘तुम्ही आधी…’
मोठी बातमी! तुकाराम मुंडेंना हायकोर्टाचा दणका; FDA समोर आता फक्त दोनच पर्याय
RBI चा मोठा ‘मास्टरस्ट्रोक’! ₹3 कोटींपेक्षा जास्त ठेवींवर व्याजदर ठरवण्याची बँकांना मुभा
थायरॉईडचा धोका आता लहान मुलांनाही! लहान मुलांनाही होतो थायरॉईड; ‘ही’ 7 लक्षणं दिसली तर घ्या काळजी
TVS Price Hike: जुपिटर-रेडरच्या किमती वाढल्या, पण एनटॉर्क 125 झाली स्वस्त; पाहा नवीन दर
Doctor Doom ची बाईक बाजारात! TVS Raider 125 चं भन्नाट स्पेशल एडिशन लाँच; किंमत ऐकून व्हाल खुश
भिवंडीत मध्यरात्री काळाचा घाला! चार मजली इमारत पत्त्याच्या बंगल्यासारखी कोसळली, 9 जणांचा मृत्यू
‘भांडण कसं करतात ते दाखवतो’; 8 वर्षांच्या विद्यार्थ्याचा गळा दाबला, हाताचा चावा घेतला
दूध, दही, पनीर यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियमचे चांगले स्रोत आहेत. याशिवाय हिरव्या पालेभाज्या, तीळ, बदाम आणि अंजीर यांसारख्या पदार्थांमधूनही आवश्यक पोषक घटक मिळू शकतात. शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन D आवश्यक असते. सूर्यप्रकाश हा व्हिटॅमिन D मिळवण्याचा एक नैसर्गिक स्रोत आहे. मात्र सूर्यप्रकाश घेण्याचा योग्य कालावधी आणि व्हिटॅमिन D ची गरज व्यक्तीनुसार बदलू शकते.
हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी फायबर आणि ओमेगा-3 महत्त्वाचे
मेनोपॉजनंतर हृदयाच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करणे योग्य नाही. इस्ट्रोजेनमध्ये होणाऱ्या बदलांमुळे तसेच वय, वजन, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल यांसारख्या घटकांमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे हृदयासाठी पोषक आहार घेणे आवश्यक आहे.
अक्रोड, जवसाचे बियाणे आणि मासे खाणाऱ्या महिलांसाठी काही प्रकारचे मासे हे ओमेगा-3 फॅटी अॅसिडचे चांगले स्रोत ठरू शकतात. ओट्स, ब्राउन राईस, संपूर्ण धान्ये, डाळी, फळे आणि भाज्यांमधील फायबर आहाराचा महत्त्वाचा भाग ठरतो.
याउलट वारंवार तळलेले पदार्थ, जास्त साखर असलेले पदार्थ, अतिप्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि ट्रान्स फॅटचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ कमी करणे फायदेशीर ठरू शकते. संतुलित आहारासोबत नियमित शारीरिक हालचाल आणि वजन नियंत्रणात ठेवणेही महत्त्वाचे आहे.
हार्मोनल बदलांमध्ये सोया आणि जवसाचा उपयोग होतो का?
मेनोपॉजदरम्यान हार्मोन्समध्ये मोठे बदल होत असल्याने काही महिलांना हॉट फ्लॅशेस, मूड बदल आणि इतर त्रास जाणवतात. आहारातील काही पदार्थांमध्ये फायटोएस्ट्रोजेन्स नावाचे वनस्पतीजन्य घटक आढळतात.
सोयाबीन, टोफू आणि सोया मिल्क यांसारख्या सोया पदार्थांमध्ये आयसोफ्लेव्होन्स असतात. हे फायटोएस्ट्रोजेन्सच्या गटातील घटक आहेत. जवसामध्येही लिग्नॅन्ससारखे वनस्पतीजन्य घटक आढळतात. मात्र या पदार्थांचा समावेश केल्याने मेनोपॉजची सर्व लक्षणे निश्चितपणे कमी होतील, असे मानणे योग्य नाही. प्रत्येक महिलेच्या शरीराची प्रतिक्रिया वेगळी असू शकते.
त्यामुळे हार्मोनल त्रासासाठी कोणतेही सप्लिमेंट किंवा औषध स्वतःहून सुरू करण्याऐवजी डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
वजन वाढू नये म्हणून प्रथिने आणि फायबरकडे लक्ष द्या
मेनोपॉजच्या काळात शरीरातील चयापचयाचा वेग, स्नायूंचे प्रमाण आणि शारीरिक हालचालींमध्ये बदल होऊ शकतात. त्यामुळे काही महिलांमध्ये वजन वाढण्याची समस्या दिसू शकते. अशावेळी केवळ कमी खाण्यापेक्षा संतुलित आहार घेणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
फळे, भाज्या, डाळी, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्यांमधून फायबर मिळते. फायबरमुळे पोट अधिक काळ भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होते आणि पचनासाठीही ते उपयुक्त ठरते.
त्याचबरोबर प्रथिने म्हणजेच प्रोटीनचे सेवनही महत्त्वाचे आहे. अंडी, डाळी, कडधान्ये, दूध, दही, पनीर आणि इतर प्रथिनयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करता येतो. प्रथिने स्नायूंचे आरोग्य आणि शरीराची ताकद टिकवण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
मेनोपॉजमध्ये कोणते पदार्थ कमी करावेत?
मेनोपॉजच्या काळात प्रत्येक महिलेची लक्षणे आणि आहाराची गरज वेगळी असते. तरीही जास्त साखर, अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ, जास्त मीठ, तळलेले पदार्थ आणि अनावश्यक जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ मर्यादित ठेवणे फायदेशीर ठरू शकते.
कॅफिन किंवा मसालेदार पदार्थ घेतल्यानंतर काही महिलांमध्ये हॉट फ्लॅशेस किंवा झोपेच्या तक्रारी वाढू शकतात. त्यामुळे एखाद्या पदार्थामुळे लक्षणे वाढत असल्याचे जाणवल्यास त्याचे सेवन कमी करण्याबाबत तज्ज्ञांचा सल्ला घेता येतो.
पाणी, व्यायाम आणि झोपही तितकीच महत्त्वाची
मेनोपॉजच्या काळात केवळ आहाराकडे लक्ष देणे पुरेसे नाही. शरीर हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी पुरेसे पाणी पिणे, नियमित चालणे, योगासने किंवा डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे. वजन उचलण्यासारखे प्रतिकारात्मक व्यायाम हाडे आणि स्नायूंच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात.
पुरेशी झोप घेणे आणि तणाव नियंत्रित ठेवण्याचाही प्रयत्न करावा. झोपेची समस्या किंवा हॉट फ्लॅशेस यांसारख्या तक्रारी सतत जाणवत असतील, तर त्याकडे दुर्लक्ष न करता डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
मेनोपॉज आजार नाही, शरीरातील नैसर्गिक बदलांचा टप्पा
मेनोपॉज हा आजार नसून महिलांच्या आयुष्यातील नैसर्गिक जैविक प्रक्रिया आहे. मात्र या काळात शरीरात होणाऱ्या बदलांकडे दुर्लक्ष करणे योग्य नाही. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन D युक्त आहारामुळे हाडांच्या आरोग्याला आधार मिळू शकतो. फायबर, चांगल्या चरबी आणि ओमेगा-3 युक्त पदार्थ हृदयासाठी उपयुक्त आहाराचा भाग ठरू शकतात. तर सोया आणि जवसासारख्या पदार्थांमधील वनस्पतीजन्य घटक संतुलित आहारात समाविष्ट करता येतात.
महिलांनी मेनोपॉजकडे भीतीने न पाहता जागरूकतेने या टप्प्याला सामोरे जाणे गरजेचे आहे. योग्य आहार, नियमित व्यायाम, पुरेशी झोप आणि तज्ज्ञांचा योग्य सल्ला यामुळे या काळातील आरोग्य अधिक चांगल्या पद्धतीने सांभाळता येऊ शकते.
टीप: हा लेख सामान्य आरोग्यविषयक माहितीसाठी आहे. कॅल्शियम किंवा व्हिटॅमिन D सप्लिमेंट्स, हार्मोन थेरपी किंवा इतर औषधे डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय घेऊ नयेत.
