व्यायामाची सुरुवात कशी करावी: नवशिक्यांसाठी मार्गदर्शक
आजच्या धावपळीच्या युगात आरोग्य जपणे हे एक मोठे आव्हान बनले आहे. कार्यालयातील तासन्तास बसून केलेले काम, फास्ट फूडची सवय, तणावग्रस्त जीवनशैली – या सगळ्यामुळे शरीरावर आणि मनावर विपरीत परिणाम होत आहे. अशा परिस्थितीत व्यायाम हा एकमेव सोपा, नैसर्गिक आणि दीर्घकालीन उपाय आहे. मात्र, बरेच जण व्यायामाची सुरुवात करण्यास घाबरतात, कारण त्यांना वाटते की जिमला जाणे, महागडी साधने वापरणे किंवा खूप वेळ द्यावा लागेल. प्रत्यक्षात, व्यायामाची सुरुवात अगदी सोप्या पद्धतीने करता येते.
या लेखामध्ये आपण व्यायामाचे फायदे, सुरुवातीला घ्यायची काळजी, नवशिक्यांसाठी योग्य व्यायाम, वेळेचे नियोजन आणि प्रेरणा टिकवण्याचे उपाय याबद्दल सविस्तर जाणून घेणार आहोत.
१. सुरुवातीला का व्यायाम करावा?
(अ) शरीर तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी
शरीर हीच आपली खरी भांडवल आहे. निरोगी शरीर असेल तर कोणतीही अडचण सहज पार करता येते. नियमित व्यायाम केल्याने शरीर सुदृढ राहते, स्नायूंना बळकटी मिळते आणि दैनंदिन कामांसाठी ऊर्जा मिळते.
Related News
दररोज अंडी खाण्याचे योग्य प्रमाण आणि आरोग्यदायी फायदे: पोषणतज्ज्ञांचे मार्गदर्शन,A, D, B12 जीवनसत्त्वे
महत्त्वाचा निर्णय! 5 पावलांनी Bangladeshi Illegal Immigrants वर राज्यात कडक कारवाई
Benefits of Herbal Drinks : शुगर लेव्हल वाढतेय? आहारात ‘या’ 3 ड्रिंक्सचा समावेश करा आणि फायदे जाणून घ्या
वजन कमी कसे करावे : आहारतज्ज्ञांच्या 7 प्रभावी सवयी
मुलांमध्ये संस्कार व आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी मूर्तिजापूरमध्ये 18-30 ऑक्टोबर दरम्यान भव्य बाल संस्कार शिबिराचे आगमन
90 च्या दशकातील रोमँटिक थ्रिलरचे पुनरावलोकन: ‘एक दीवाने की दीवानियत’ पाहताना घाबरावे की आनंद घ्यावा?
मुंबई हादरली! जोगेश्वरीतील इमारतीत 10 मजले जळले, 15 लोक अडकले
AUS vs IND 2025 रोहित शर्माने Adelaide मध्ये गांगुलीचा रेकॉर्ड मोडला, भारतीय क्रिकेटमध्ये नवा इतिहास
आधुनिक मांगटीका ट्रेंड्स: 6 स्टाइल टिप्स नववधूंसाठी
आजचा शेअर बाजार LIVE: 7 सेक्टरांमध्ये तेजी, निफ्टी 26,050 गाठला
5 गोष्टी जाणून घ्या – जान्हवी कपूरने प्लास्टिक सर्जरीबद्दल काय सांगितलं?
5 कारणे का प्राजक्ता कोळीचास्क्रब तुमच्या त्वचेसाठी उत्तम आहे
(आ) वजन नियंत्रणासाठी
आजच्या काळात लठ्ठपणा हा एक गंभीर प्रश्न आहे. लठ्ठपणामुळे मधुमेह, उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल, हृदयविकार अशा अनेक आजारांना आमंत्रण मिळते. व्यायामाने कॅलरी जळतात, चरबी कमी होते आणि शरीर सडपातळ राहते.
(इ) हृदय व फुफ्फुसांची क्षमता वाढवण्यासाठी
धावणे, पोहणे, सायकलिंग यांसारख्या व्यायामामुळे हृदयाची कार्यक्षमता वाढते, रक्ताभिसरण सुधारते आणि श्वसन संस्थेवर चांगला परिणाम होतो.
(ई) ताण-तणाव कमी करण्यासाठी
मानसिक तणाव हा आजच्या प्रत्येक व्यक्तीच्या जीवनाचा भाग झाला आहे. व्यायाम केल्यावर शरीरात एंडॉर्फिन नावाचे हार्मोन्स तयार होतात, ज्यामुळे मन शांत होते आणि सकारात्मक विचार वाढतात.
(उ) आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी
फिटनेस वाढला की शरीर आकर्षक दिसते, उभारी येते आणि आत्मविश्वासही दुप्पट होतो.
२. सुरुवात करण्यापूर्वी काय लक्षात ठेवावे?
डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
जर एखाद्याला आधीपासून हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, मधुमेह किंवा दुखापतीचा त्रास असेल तर व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
हलक्या व्यायामाने सुरुवात करा
पहिल्याच दिवशी जास्त व्यायाम करणे टाळा. सुरुवात १०-१५ मिनिटांनी करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा.
सातत्य महत्त्वाचे
सुरुवातीला थोडक्यात व्यायाम केला तरी चालेल, पण तो नियमित करणे जास्त महत्त्वाचे आहे.
आहार आणि पाणी पिणे
व्यायाम करताना योग्य आहार घेणे आवश्यक आहे. प्रथिनयुक्त, हिरव्या भाज्या व फळे खावीत. दिवसातून पुरेसे पाणी पिणे महत्त्वाचे आहे.
३. नवशिक्यांसाठी सोपे व्यायाम
चालणे (Walking)
दररोज २०–३० मिनिटे चालणे हा सर्वात सोपा व प्रभावी व्यायाम आहे. लहान मुलांपासून ते वृद्धांपर्यंत कोणीही करू शकतो.
धावणे (Jogging/Running)
हळूहळू धावण्याची सवय लावा. सुरुवातीला काही मिनिटे चालून नंतर हळूहळू जॉगिंगला सुरुवात करा.
योगा आणि स्ट्रेचिंग
योगासनं केल्याने शरीर लवचिक होते आणि मनालाही शांती मिळते. स्ट्रेचिंगने स्नायूंमधील ताण कमी होतो.
पुश-अप्स, स्क्वॅट्स, प्लँक
हे घरच्या घरी करता येणारे साधे पण प्रभावी व्यायाम आहेत. यातून स्नायूंना बळकटी मिळते.
सायकलिंग किंवा पोहणे
हे मजेदार तसेच वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम आहेत.
४. व्यायामाची वे
सकाळची वेळ सर्वात उत्तम मानली जाते, कारण त्या वेळी हवा ताजी असते आणि मन शांत असते.
आठवड्यात किमान ४–५ दिवस ३० मिनिटे व्यायाम केला तरी पुरेसा आहे.
सातत्य महत्त्वाचे आहे.
५. प्रेरणा टिकवण्यासाठी टिप्स
लहान उद्दिष्टे ठेवा – उदा. आठवड्यात तीन दिवस चालणे.
मित्र किंवा ग्रुपसोबत व्यायाम करा – त्यामुळे मजा येते आणि सातत्य टिकते.
फिटनेस ॲप वापरा – मोबाईलवर स्टेप काउंटर किंवा हेल्थ ॲप्स मदत करतात.
प्रगती नोंदवा – वजन, चाललेले किलोमीटर, कॅलरी बर्न याची नोंद ठेवा.
स्वतःला बक्षिस द्या – उदा. हेल्दी स्नॅक्स, नवीन स्पोर्ट्स शूज.
६. भारतीय संदर्भ आणि मराठी समाजातील बदल
आज गावोगावी ‘योग दिन’ साजरा होतो, शाळांमध्ये सकाळच्या प्रार्थनेसह व्यायामाची सवय लावली जाते. शहरांमध्ये कॉर्पोरेट कर्मचारी जिममध्ये जातात तर ग्रामीण भागात शेतकरी शारीरिक मेहनत करत असतात. पण शारीरिक मेहनत असूनही योग्य व्यायामाची सवय महत्त्वाची ठरते.
मराठवाड्यातील अनेक गावांमध्ये सकाळी धावण्याचे क्लब तयार झाले आहेत. पुणे, मुंबईत पदभ्रमण गट कार्यरत आहेत. या सर्व उपक्रमामुळे समाजात व्यायामाबद्दल जागृती वाढत आहे.
७. तज्ञांचे मत
डॉ. संजय पाटील (हृदयरोगतज्ज्ञ): “दररोज फक्त ३० मिनिटे वेगाने चालले तरी हृदयविकार होण्याची शक्यता निम्मी कमी होते.”
योग प्रशिक्षिका प्रिया देशमुख: “योग हा केवळ शारीरिक नाही तर मानसिक तंदुरुस्ती देणारा व्यायाम आहे. नवशिक्यांनी प्राणायामापासून सुरुवात करावी.”
८. नवशिक्यांसाठी ७ दिवसांची सोपी दिनचर्या
पहिला दिवस: १५ मिनिटे चालणे + ५ मिनिटे स्ट्रेचिंग
दुसरा दिवस: १० मिनिटे चालणे + १० पुश-अप्स + १० स्क्वॅट्स
तिसरा दिवस: योगासनं (सूर्यनमस्कार, ताडासन, भुजंगासन)
चौथा दिवस: २० मिनिटे सायकलिंग
पाचवा दिवस: चालणे + प्लँक (३० सेकंद × ३ वेळा)
सहावा दिवस: पोहणे / जॉगिंग
सातवा दिवस: विश्रांती व ध्यान
९. प्रेरणादायी उदाहरण
लातूर येथील एका ४५ वर्षीय गृहस्थाने १०० किलो वजनावरून फक्त ६ महिन्यांत ८० किलोपर्यंत वजन कमी केले. त्याने केवळ चालण्याने आणि आहार नियंत्रित करून हा बदल साधला. आज तो परिसरातील अनेकांना फिटनेससाठी प्रेरणा देतो.
व्यायाम म्हणजे स्पर्धा नाही, तर जीवनशैली आहे. महागड्या साधनांची किंवा जिमची गरज नाही – फक्त थोडी जिद्द, सातत्य आणि सकारात्मक दृष्टिकोन हवा. लहान सुरुवात करा, पण ती नियमित ठेवा. शरीर निरोगी राहील, मन आनंदी राहील आणि जीवन अधिक समृद्ध होईल.
लक्षात ठेवा:
“आरोग्य हीच खरी संपत्ती आहे. त्यासाठी व्यायाम ही सर्वोत्तम गुंतवणूक आहे.”
