आपल्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे: रोज आहारात Beans चा समावेश का करावा?
Beans : आधुनिक जीवनशैलीत संतुलित आहार घेणे हे एक आव्हान बनले आहे. अनेकदा लोक महागड्या सुपरफूड्सकडे वळतात, पण आपल्या स्वयंपाकघरातच अशी पदार्थ आहेत जे आरोग्यासाठी अती महत्त्वाचे आहेत. अशाच पदार्थांमध्ये शेंगदाणे (Beans) एक अग्रगण्य स्थान राखतात. साधे आणि घरगुती वाटणारे शेंगदाणे हे आपल्या आहारात केवळ रुचकरच नाहीत, तर त्यांचा पोषणमूल्यही प्रचंड आहे.
तुम्हाला जास्त खर्च करावे लागत नाही, Beansच्या सहाय्याने तुम्ही पचनक्रिया सुधारू शकता, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवू शकता, आणि हृदयाच्या आरोग्यासही फायदा मिळवू शकता. चला जाणून घेऊया शेंगदाण्यांच्या आरोग्यदायी गुणधर्मांविषयी.
Related News
भावूक खुलासा: कॅन्सर सर्जरीनंतर Dipika Kakkar चे आयुष्य बदलले – जाणून घ्या 7 धक्कादायक गोष्टी
1989 बॅचचे IAS अधिकारी राजेश अग्रवाल हे राज्याचे मुख्य सचिव
पुणे मेट्रो फेज-2 ला कॅबिनेट मंजुरी; दोन नवे कॉरिडॉर शहराला जोडणार
दुसऱ्या लग्नवाढदिवशी रणदीप हुड्डा–लिन लाईश्रम देणार आई-बाबा होण्याची गोड बातमी
भारत-अमेरिका मोठा संरक्षण करार: MH-60R हेलिकॉप्टर सपोर्टसाठी 7,995 कोटींची डील
हिवाळ्यात रिकाम्या पोटी बदाम आणि अंजीर खाण्याचे फायदे
शांत झोप मिळवण्यासाठी 7 अद्भुत मार्ग – प्रेमानंद महाराजांचा मार्गदर्शन
Mumbai Pollution Crisis : हायकोर्टाचे सरकारला दिलेले 3 ‘तडाखेबाज’ निर्देश
रोज रात्री Ajwain Water पिण्याचे 7 जबरदस्त फायदे: एक महिन्यात दिसणारे चकित करणारे बदल!
लाडकी बहीण योजना : मुख्यमंत्री फडणवीसांची 5 मोठी ‘मजबूत’ घोषणा – लाखो महिलांसाठी दिलासा
टाकळी बु सेवा सोसायटीतून विजय म्हैसने जिल्हा बँकेचे नवे प्रतिनिधी
रणबीर कपूरची ‘रामायण’साठी मांसाहार सोडल्याची धडाकेबाज दाव्यांची पोलखोल; व्हायरल व्हिडिओत 3 मोठे खुलासे
Beansचे आरोग्यावर होणारे फायदे
१. पचनसंस्था आणि जठरांत्रासाठी लाभदायक
Beans प्रतिरोधक स्टार्च (Resistant Starch) आणि घुलनशील फायबर (Soluble Fibre) यांनी समृद्ध असतात. हे घटक लहान आतड्यात बदल न करता जातात आणि मोठ्या आतड्यापर्यंत पोहोचतात, जिथे ते फायदेशीर जठरांत्रीय बॅक्टेरियासाठी अन्नाचे काम करतात. या प्रक्रियेत तयार होणारे शॉर्ट-चेन फॅटी ॲसिड्स (उदा. ब्यूटायरेट) जठराच्या अस्तराला बळकटी देतात, दाह कमी करतात, आणि कदाचित कॉलन कॅन्सरचा धोका कमी करतात.
गंभीरपणे विचार करता, आपल्या गटबॅक्टेरियाचे स्वास्थ्य प्रतिकारशक्तीपासून ते चयापचयावर परिणाम करते, त्यामुळे Beans आपल्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी उपयुक्त आहेत.
२. रक्तातील साखरेवर नियंत्रण
Beans मध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, आणि फायबर व प्रोटीनची योग्य मात्रा साखरेच्या शरिरात प्रवेशाची गती मंद करते. यामुळे रक्तातील साखरेची अचानक वाढ टाळली जाते.
शोध संशोधनानुसार, टायप २ मधुमेह असलेल्या लोकांनी आठवड्यात अनेकदा शेंगदाणे खाल्यास HbA1c सुधारते, म्हणजेच दीर्घकालीन साखरेवर नियंत्रण राखणे सोपे होते. या दृष्टिकोनातून शेंगदाणे हे सुलभ आणि शाश्वत उपाय ठरतात.
३. हृदयाचे आरोग्य
रक्तातील साखरेवर नियंत्रण हृदयासाठीही महत्त्वाचे आहे. शेंगदाण्यांमधील घुलनशील फायबर LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते, तसेच पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम हृदयाचे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास उपयोगी ठरतात. आठवड्यात काही वेळा शेंगदाणे आपल्या जेवणात समाविष्ट केल्यास हृदयाचे कार्य सुधारते.
४. वजन नियंत्रणासाठी सहाय्यक
शेंगदाणे फायबर आणि प्रोटीनचे उत्तम स्त्रोत आहेत, जे भूक कमी करतात आणि तृप्ती वाढवतात. परिणामी, लोकांना जास्त कॅलरी घेण्याची आवश्यकता पडत नाही. वजन कमी करायचे किंवा संतुलित ठेवायचे असलेल्यांसाठी शेंगदाणे नैसर्गिक उपाय आहेत.
क्लीव्हलँड क्लिनिकच्या आहारतज्ञांच्या मते, “शेंगदाणे हे त्रिकूट लाभांचे अन्न आहेत – प्रोटीन, फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्सने परिपूर्ण. ते शाकाहारी व प्रोटीन स्रोत या दोन्ही वर्गात मोडतात.”
शेंगदाणे कसे समाविष्ट करावे – गॅस टाळण्यासाठी टिप्स
शेंगदाण्यांबाबत अनेक लोकांचा अनुभव म्हणजे फुगलेपणा किंवा गॅस, पण योग्य तयारीने हे त्रास कमी करता येतो.
सॉक आणि मसाला पद्धत
शेंगदाणे ८–१२ तास भिजवून ठेवणे आणि पाणी टाकून टाकणे काही त्रासदायक घटक दूर करते.
जिरे, आलं, हिंग यांसारखे मसाले पचन सुधारतात.
सहज समावेशाचे उपाय
ब्लेंड करा: व्हाईट बीन्स स्मूदी किंवा सूपमध्ये घालून क्रिमी बनवा.
धान्यांची जागा घ्या: शेंगदाणे क्विनोआ सॅलडमध्ये मिसळा किंवा तांदुळाऐवजी लिंटिल्स वापरा.
मांसाच्या जेवणात मिसळा: बॉलोग्नेस किंवा टाकोससाठी मांस कमी करून लिंटिल्स किंवा किडनी बीन्स वाढवा.
स्नॅक्समध्ये वापरा: छोले भाजून प्रोटीनयुक्त स्नॅक तयार करा.
शेंगदाण्यांचे प्रमाण
साधारण ३–४ वेळा आठवड्यात शेंगदाणे खाणे योग्य.
एक सर्व्हिंग: अर्धा कप शिजवलेले शेंगदाणे.
वेगवेगळ्या शेंगदाण्यांचा फेरवापर: गटबॅक्टेरियाच्या विविधतेसाठी चांगले.
शेंगदाण्यांचे आरोग्यदायी फायदे – सारांश
| फायदा | का महत्त्वाचे | घटक |
|---|---|---|
| गटबॅक्टेरिया | सूज कमी करणे, प्रतिकारशक्ती वाढवणे | Resistant Starch, Soluble Fibre |
| रक्तातील साखर | साखरेचे नियंत्रित प्रवेश, ऊर्जा संतुलन | Low GI, Protein |
| हृदय | LDL कमी, रक्तदाब नियंत्रण | Soluble Fibre, Potassium, Magnesium |
| वजन | तृप्ती वाढवणे, क्रेविंग कमी करणे | Protein, Fibre |
३ सोपे शेंगदाण्याचे रेसिपीज
१. मेडिटरेनियन व्हाईट बीन्स व स्पिनॅच स्ट्यू
साहित्य:
२ डबे कॅनलिनी बीन्स
१ कांदा, बारीक चिरलेला
३ लसूण पाकळ्या
४०० ग्रॅम टिन टॉमॅटो
२०० ग्रॅम स्पिनॅच
१ टीस्पून ओरिगानो, १ टीस्पून स्मोक्ड पाप्रिका
२ टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑइल
कृती:
कांदा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये पारदर्शक होईपर्यंत शिजवा. लसूण, मसाले घालून १ मिनिट शिजवा. टॉमॅटो व शेंगदाणे घालून १५ मिनिटे शिजवा. स्पिनॅच मिसळून परोसावे.
फायदे: आयर्न, व्हिटामिन C, फायबर समृद्ध.
२. मसालेदार ब्लॅक बीन्स व स्वीट पोटॅटो टाकोस
साहित्य:
२ डबे ब्लॅक बीन्स
२ मोठे स्वीट पोटॅटो, भाजलेले
१ टीस्पून जिरे, १ टीस्पून मिरची पावडर
कॉर्न टॉर्टिला
अवोकाडो, लिंबू, कोथिंबीर
कृती:
अर्धे ब्लॅक बीन्स जिरे व मिरचीसह मॅश करा. शिल्लक बीन्स व भाजलेले बटाटे मिसळा. टॉर्टिला मध्ये भरा, अवोकाडो व लिंबू टॉप करा.
फायदे: कॉम्प्लीट प्रोटीन आणि उच्च पोटॅशियम.
३. लिंटिल व वॉलनट बॉलोग्नेस
साहित्य:
१ कप ब्राऊन लिंटिल
१/२ कप वॉलनट
१ कांदा, २ गाजर, २ सेलेरी स्टिक
५०० ग्रॅम टॉमॅटो पास्साटा
१ टेबलस्पून बॅल्सॅमिक व्हिनेगर
होल व्हीट पास्ता
कृती:
लिंटिल शिजवा. कांदा, गाजर, सेलेरी शिजवा. वॉलनट, पास्साटा, व्हिनेगर मिसळून २० मिनिटे शिजवा. लिंटिल मिसळा. पास्तासोबत सर्व्ह करा.
फायदे: वॉलन्टमधील ओमेगा-३ व लिंटिलचा फायबर हृदयसाठी उपयुक्त.
शेंगदाणे साधे असले तरी तगडे पोषणमूल्य, आर्थिक सुलभता, आणि वैज्ञानिक आधार यांसह येतात. हे पचनसंस्थेला लाभ देतात, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवतात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारतात. रोजच्या जेवणात शेंगदाण्यांचा समावेश केल्यास तुमचा आहार अधिक संतुलित, पौष्टिक आणि दीर्घकालीन आरोग्यदायी होतो.
शेंगदाणे हळूहळू आहारात समाविष्ट करा, सॉक व मसाला पद्धत वापरा, आणि रेसिपीजची मजा घ्या. प्रत्येक सर्व्हिंग तुमच्या गटबॅक्टेरिया, हृदय आणि दीर्घकालीन आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरते.
