भात बनवण्यापूर्वी तांदूळ भिजवणे किती योग्य? – तज्ज्ञांचा सल्ला, फायदे आणि आरोग्यावर परिणाम
दैनंदिन आहारात भात हा महत्त्वाचा घटक मानला जातो. भारतासारख्या देशात अनेक लोक सकाळी किंवा संध्याकाळी भात खाणे पसंत करतात. मात्र भात बनवण्यापूर्वी तांदूळ भिजवावा की नाही, याबाबत अनेकदा संभ्रम असतो. शिजवण्यापूर्वी तांदूळ पाण्यात भिजवणे आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे की नाही, याबाबत पोषणतज्ज्ञांनी सविस्तर माहिती दिली आहे. World Health Organization आणि इतर आरोग्य संस्थांच्या संशोधनानुसार अन्न शिजवण्याची योग्य पद्धत पोषणमूल्य वाढवण्यासाठी महत्त्वाची ठरते.
तांदूळ भिजवण्याची गरज का?
तांदूळ हा ऊर्जा देणारा प्रमुख अन्नघटक आहे. मात्र तांदळामध्ये नैसर्गिकरित्या फायटिक ऍसिड नावाचा घटक आढळतो. फायटिक ऍसिड हा पोषक विरोधी घटक मानला जातो, कारण तो शरीरातील लोह, जस्त आणि कॅल्शियम यांसारख्या महत्त्वाच्या खनिजांचे शोषण कमी करू शकतो.
आरोग्यतज्ज्ञांच्या मते, तांदूळ काही वेळ पाण्यात भिजवून ठेवल्यास फायटिक ऍसिडचे प्रमाण कमी होते. यामुळे शरीराला आवश्यक पोषकद्रव्ये अधिक चांगल्या प्रकारे मिळू शकतात. विशेषतः ज्या व्यक्तींमध्ये लोह किंवा जस्तची कमतरता असते, त्यांच्यासाठी ही पद्धत उपयुक्त ठरू शकते.
भिजवलेल्या तांदळाचे आरोग्य फायदे
तांदूळ भिजवून शिजवल्यास त्याची चव आणि पोत सुधारते. संशोधनानुसार भिजवलेला तांदूळ लवकर शिजतो आणि अधिक मऊ होतो. National Library of Medicine च्या अभ्यासानुसार, भिजवण्याच्या प्रक्रियेमुळे तांदळातील काही एन्झाइम सक्रिय होतात.
हे एन्झाइम कर्बोदकांचे विघटन साध्या स्वरूपात करण्यास मदत करतात. त्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळणे सोपे होते. भात खाल्ल्यानंतर होणारा जडपणा किंवा गॅसची समस्या कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
तांदूळ भिजवल्यामुळे ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी होण्यास मदत होते. याचा अर्थ भात खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखर अचानक वाढण्याची शक्यता कमी होते. त्यामुळे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी ही पद्धत काही प्रमाणात उपयुक्त मानली जाते.
मधुमेह रुग्णांसाठी फायदेशीर पद्धत
मधुमेह असलेल्या लोकांनी आहाराकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक असते. भात भिजवून शिजवल्यास रक्तातील साखर हळूहळू वाढण्यास मदत होते. तथापि, भाताचे प्रमाण नियंत्रणात ठेवणे आवश्यक आहे.
‘Indian Council of Medical Research’ च्या मार्गदर्शनानुसार, मधुमेह रुग्णांनी कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्नाचे प्रमाण संतुलित ठेवावे. भात जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास रक्तातील साखर नियंत्रणावर परिणाम होऊ शकतो.
भिजवण्याची योग्य वेळ किती?
तांदळाच्या प्रकारानुसार भिजवण्याची वेळ वेगवेगळी असते.
पांढरा तांदूळ – 15 ते 20 मिनिटे
बासमती तांदूळ – 20 ते 30 मिनिटे
तपकिरी तांदूळ – 6 ते 8 तास
संपूर्ण धान्य तांदूळ – 8 ते 12 तास
तांदूळ भिजवण्यापूर्वी दोन ते तीन वेळा स्वच्छ पाण्याने धुणे आवश्यक आहे. जास्त वेळ भिजवून ठेवल्यास पाण्यात विरघळणारी काही जीवनसत्त्वे कमी होण्याची शक्यता असते.
जास्त भिजवणे टाळावे
पांढरा तांदूळ खूप वेळ पाण्यात ठेवणे योग्य मानले जात नाही. दीर्घकाळ भिजवल्यास तांदळातील काही पोषक घटक पाण्यासोबत बाहेर जाऊ शकतात. त्यामुळे पोषणमूल्य कमी होऊ शकते.
आरोग्यतज्ज्ञांच्या मते, प्रत्येक तांदळाच्या प्रकारासाठी भिजवण्याची वेळ संतुलित ठेवणे आवश्यक आहे.
भात हा ऊर्जेचा उत्तम स्रोत
हा कार्बोहायड्रेटचा महत्त्वाचा स्रोत आहे. मेहनती काम करणारे लोक, खेळाडू आणि वाढत्या वयातील मुलांसाठी भात फायदेशीर मानला जातो. पचनासाठी भात हलका असल्यामुळे पोटाच्या समस्या असलेल्या लोकांना तो उपयुक्त ठरतो.
भात ग्लूटेनमुक्त असल्यामुळे काही विशिष्ट अन्न असहिष्णुता असलेल्या व्यक्तींना तो सुरक्षित पर्याय आहे. ज्यांना गव्हाचे पदार्थ पचत नाहीत, अशा व्यक्तींसाठी भात हा चांगला पर्याय ठरतो.
तांबडा भात आणि आरोग्य
तांबड्या भातामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स, मॅग्नेशियम आणि बी-समूहातील जीवनसत्त्वे असतात. हे घटक हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरतात.
तांबडा भात रक्तदाब नियंत्रणासाठीही मदत करू शकतो. फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे बद्धकोष्ठता कमी होण्यास मदत होते. सोडियमचे प्रमाण कमी असल्याने उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी तो फायदेशीर ठरतो.
उच्च रक्तदाब आणि भात सेवन
उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींनी भाताचे सेवन संतुलित प्रमाणात करावे. भातासोबत डाळ, भाज्या किंवा प्रथिनयुक्त अन्न घेतल्यास पोषण संतुलन राखता येते.
भाताचे अतिसेवन टाळावे, कारण जास्त कार्बोहायड्रेटमुळे वजन वाढण्याची शक्यता असते. संतुलित आहार आणि नियमित व्यायाम आरोग्यासाठी महत्त्वाचा आहे.
आयुर्वेद आणि आधुनिक विज्ञानाचे मत
आयुर्वेदातही तांदूळ भिजवून शिजवण्याची पद्धत उपयुक्त मानली जाते. पचन सुधारण्यासाठी आणि शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी ही पद्धत फायदेशीर ठरते. आधुनिक संशोधनानुसारही योग्य पद्धतीने शिजवलेला भात आरोग्यासाठी सुरक्षित मानला जातो.
तांदूळ भिजवून भात बनवणे ही आरोग्यासाठी चांगली सवय मानली जाते. यामुळे पोषणमूल्य वाढते, पचन सुधारते आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात राहण्यास मदत होते. मात्र भाताचे प्रमाण मर्यादित ठेवणे आवश्यक आहे. योग्य आहार, नियमित व्यायाम आणि संतुलित जीवनशैली यामुळे आरोग्य चांगले राहू शकते.
