शरीराला पुरेशा व्हिटॅमिन D साठी आहारात या गोष्टींचा समावेश करा
व्हिटॅमिन D आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक पोषक तत्व आहे, जे हाडे, स्नायू, प्रतिकारशक्ती आणि मनःस्थितीला संतुलित ठेवते. या पोषक घटकाची कमतरता अनेक गंभीर समस्या निर्माण करू शकते. थकवा, स्नायूंमध्ये वेदना, झोपेचा त्रास, केस गळणे, प्रतिकारशक्ती कमी होणे, हाडे कमजोर होणे यासारख्या लक्षणांना व्हिटॅमिन D ची कमतरता कारणीभूत ठरते. अभ्यासानुसार, शहरातील सुमारे 80% लोकांना या पोषक घटकाची कमतरता आहे.
व्हिटॅमिन D मिळवण्यासाठी सूर्यप्रकाश, योग्य आहार, आणि गरज असल्यास पूरक आहार घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. शरीरासाठी 100% व्हिटॅमिन डी मिळवण्यासाठी या तिन्ही गोष्टींचा संतुलित वापर महत्वाचा आहे.
सूर्यप्रकाश – नैसर्गिक स्त्रोत
व्हिटॅमिन डीला सनशाईन व्हिटॅमिन म्हणून ओळखले जाते कारण सूर्यप्रकाश त्वचेतून नैसर्गिक व्हिटॅमिन D तयार करण्यात मदत करतो. तज्ज्ञांच्या मते, हलकी त्वचा असणाऱ्यांनी दररोज 10-15 मिनिटे, तर गडद त्वचेच्या लोकांनी 20-30 मिनिटे सूर्यप्रकाशात राहणे आवश्यक आहे. सकाळी 10 च्या आधी किंवा संध्याकाळी 4 नंतर सूर्यप्रकाश अधिक फायदेशीर ठरतो.
सूर्यप्रकाशाच्या वेळी सनस्क्रीन, जॅकेट किंवा कॅप वापरल्यास व्हिटॅमिन डीची निर्मिती कमी होते. तसेच, ओव्हरएक्सपोजर टाळावे कारण काही मिनिटे पुरेशी असतात. योग्य प्रमाणात सूर्यप्रकाश घेतल्यास शरीराला नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी मिळतो आणि हाडे व स्नायू मजबूत राहतात.
पूरक आहाराचे प्रकार
जर शरीरात व्हिटॅमिन D कमी असेल किंवा तुम्ही नॉन-व्हेज पदार्थ कमी खात असाल, तर पूरक आहार हा सर्वोत्तम पर्याय ठरतो. व्हिटॅमिन डीच्या पूरक आहाराचे मुख्य प्रकार आहेत:
व्हिटॅमिन डी2 (वनस्पती स्त्रोत)
व्हिटॅमिन डी3 (प्राणी स्त्रोत)
अनेक डॉक्टर व्हिटॅमिन डी3 घेण्याची शिफारस करतात कारण ते शरीरात जलद कार्य करते. सामान्य डोस म्हणजे दररोज 1,500-2,000 आययू, पण योग्य डोस हे चाचणी नंतरच ठरवले जाते. कार्यालयीन कर्मचारी, वृद्ध, घरी राहणाऱ्या महिला आणि गडद त्वचेचे लोक यांना ही डोस आवश्यक असते, विशेषतः जे लोकांची चाचणी 20 नॅनोग्राम प्रति मिलीलीटरपेक्षा कमी येते.
नॉन-व्हेज पदार्थ: चरबीयुक्त मासे आणि सीफूड
फॅटी फिश आणि सीफूड हे नॉन-व्हेज खात असाल तर व्हिटॅमिन डीच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी आहेत.
सॅल्मन, ट्यूना, मॅकेरल, सार्डिन, कोळंबी यामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन डी असते.
फक्त 100 ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 500 आययू पेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डी असते.
म्हणजेच, 3-औंस (सुमारे 100 ग्रॅम) सॅल्मनचा डोस दररोज घेतल्यास शरीराला 100% व्हिटॅमिन डी मिळू शकते.
चरबीयुक्त मासे हृदयाच्या आरोग्यासाठी देखील फायदेशीर आहेत आणि त्यामध्ये असलेले ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड स्नायूंची कार्यक्षमता वाढवतात.
शाकाहारी स्त्रोत: मशरूम
मशरूम हा एकमेव शाकाहारी अन्न आहे ज्यामध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी असते.
अतिनील उपचारित मशरूममधील व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण अनेक पटींनी वाढवता येते.
आठवड्यातून 4 वेळा 70-80 ग्रॅम मशरूम खाल्ल्याने शरीराला पुरेशी व्हिटॅमिन डी मिळते.
अंडी
अंड्याच्या पिवळ बलकात व्हिटॅमिन डी मुबलक प्रमाणात असते.
दररोज 1-2 अंडी खाल्ल्याने शरीराची व्हिटॅमिन डीची गरज काही प्रमाणात भागते.
एका अंड्यामध्ये सुमारे 40-45 आययू व्हिटॅमिन डी असते.
फोर्टिफाइड अन्नपदार्थ
जगभरातील अनेक अन्नपदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी जोडले जाते. भारतात खालील पदार्थ व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत आहेत:
फोर्टिफाइड दूध
सोया दूध, बदाम दूध, ओट दूध
दही
संत्र्याचा रस
न्याहारी तृणधान्ये (cereals)
टोफू
या पदार्थांचा नियमित सेवन केल्यास शरीरात व्हिटॅमिन डीची पातळी संतुलित राहते आणि हाडे व स्नायू मजबूत राहतात.
व्हिटॅमिन डीचे आरोग्यावर फायदे
हाडे आणि स्नायू मजबूत करणे – हाडे आणि स्नायूंचे आरोग्य टिकवण्यासाठी व्हिटॅमिन डी अत्यावश्यक आहे.
प्रतिकारशक्ती वाढवणे – रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करून संसर्गापासून संरक्षण करते.
मधुमेह व हृदयविकार प्रतिबंध – रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
त्वचेचा व सौंदर्याचा फायदा – त्वचेला नैसर्गिक चमक मिळते.
संतुलित वजन नियंत्रण – पचन सुधारून आणि स्नायूंची कार्यक्षमता वाढवून वजन नियंत्रित करते.
डॉक्टरांचा सल्ला
जर तुम्ही व्हिटॅमिन डी पूरक घेण्याचा विचार करत असाल, तर सर्वप्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
सूर्यप्रकाश, आहार आणि पूरक आहाराचा संतुलित वापर केल्यासच शरीराला 100% व्हिटॅमिन डी मिळते.
लक्षात ठेवा, अत्यधिक प्रमाणात पूरक घेणे हानिकारक ठरू शकते.
शरीराला पुरेशी व्हिटॅमिन डी मिळवण्यासाठी:
सकाळी 10 पूर्वी किंवा संध्याकाळी 4 नंतर सूर्यप्रकाशात 10-30 मिनिटे घालवा.
नॉन-व्हेजमध्ये फॅटी फिश, सीफूड समाविष्ट करा.
शाकाहारी लोकांसाठी मशरूम आणि फोर्टिफाइड अन्न खा.
दररोज 1-2 अंडी खाल्ल्यास व्हिटॅमिन डी मिळतो.
आवश्यक असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार पूरक आहार घ्या.
या टिप्सचा नियमित पालन केल्यास हाडे, स्नायू, प्रतिकारशक्ती आणि त्वचेचे आरोग्य टिकवता येते, तसेच शरीरातील थकवा, झोपेची समस्या आणि इतर रोग टाळता येतात.
read also:https://ajinkyabharat.com/nearby-johannesburg-township/
